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2015년 05월 10일 12시 06분 KST

건강한 수면을 위해 알아야 할 5가지

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18세기 미국 최고의 과학자이자 발명가로, 정치가에 외교관까지 역임했던 벤저민 프랭클린(1706~1790)은 잘 때 옷을 모두 벗고, 추운 겨울이라도 깰 때면 덮고 있던 이불을 들춰 공기를 잘 돌게 해주는 게 혈액 순환 등에 좋다고 말했다. 잠에 대한 일종의 대국민 계몽이었던 셈이다.

고대 중국인들은 반드시 옆으로 누워 자라고 했다고 한다. 왼쪽으로 누우면 소화가 원활해지고 오른쪽으로 자면 신경계통의 긴장이 완화된다는 것이다. "마치 땅에 머리를 박은 듯 얼굴을 아래로 하면 절대 안되고 시체처럼 얼굴을 위로 곧바로 세워서도 안 된다"는 것이다. 따라서 밤새 이쪽저쪽 돌아 누워 자는 것을 최상으로 여겼다고 한다.

시대와 동서양을 막론하고 큰 관심을 받아온 게 잠인 것 같다. 사람에 따라 다르겠지만 인생의 무려 ⅓~¼을 차지하는 게 잠이니까 너무 당연한 것일지도 모른다. 잠을 잘 자야 건강에 좋다는 얘기는 상식에 속한다. 중국의 문학가이자 사상가인 노신(魯迅.1881~1936)은 쾌식(快食)·쾌변(快辯)·쾌면(快眠)을 인생 3쾌로 여겼다. 잘 먹고 잘 누고 잘 자는 게 최고의 행복이란 얘기다.

그러면 어떻게 자야 좋을까? 러시아 시사주간 '아르구멘트이 이 팍트이'(논거들과 사실들) 8일자 인터넷판이 '건강한 휴식법'을 소개하면서 수면 자세에 대한 글을 첨부해 눈길을 끌었다.

1. 등을 대고 바로 누운 자세일 때

전문가들의 견해에 따르면 등을 대고 누운 자세는 매우 유용하다. 허리와 목의 긴장이 풀리고 손과 발이 나근해진다. 의사들이 심혈관·호흡기계통·정맥류(靜脈瘤) 환자에게 처방하는 자세다. 발 밑에 작은 베개나 쿠션을 받치면 더 바람직하다. 또 소화기 계통에 문제가 있는 사람들에게도 좋다. 이밖에 등을 대고 누운 자세는 안면근육을 풀어주고 피부를 펴지게 해 주름살을 막아줌으로써 젊음을 유지하게 한다.

베개가 너무 높아 턱을 가슴 쪽에 너무 붙여서는 안된다. 이럴 경우 척주(脊柱)동맥이 압박을 받게되며 혈액순환 장애가 발생한다. 두통뿐만 아니라 안색이 나빠지며 때론 졸도나 발작을 유발하기도 한다. 따라서 목을 똑바로 유지해야 한다. 이를 위해 기형고정용 베개를 사용하는 게 좋다.

그러나 이 자세는 바른 베개를 사용하더라도 늦은 나이에 임신한 여성이나 코골이 환자, 그리고 수면 무호흡증 환자에게는 역효과를 낸다.

남성 건강에도 유용하다. 이 자세로 자면 성기에 혈액 공급이 좋아져 성기능이 좋아진다.

2. 옆으로 누운 자세일 때는 한쪽 압박 주의

단시간에 푹자는 것을 선호하거나 출산을 앞둔 여성에게 최상의 자세다. 다만 발을 너무 지나치게 배 쪽으로 압박하지 않는 게 좋다. 이는 척주에도 나쁘다. 두발을 약간 구부리거나 아니면 한 발을 펴고 다른 한발은 약간 구부린 자세가 이상적이다. 게다가 특수한 발 베개도 있는데, 무릎 사이에 끼고 자면 고관절과 척주의 부담을 덜어준다.

그러나 한쪽으로만 누워 밤을 새운다면 아침이면 손발이 저리다. 게다가 '한쪽으로만' 자면 신장결석이 생길 수 있다. 신장결석 환자의 75%가 잠 잘 때 대부분의 시간을 침대에 대고 누운 쪽에서 결석이 발생했다는 연구 결과도 있다.

영국의 심리학자들은 영국인 절반 가량이 옆으로 누워, 무릎을 배에 밀착시켜 마치 태아처럼 자는 것으로 보고 있으며 이 자세가 신경을 안정시키고 긴장을 완화시켜주는 것으로 여긴다. 옆으로 누어 자면서도 직립 자세를 유지하는 사람은 완고하고 고압적인 사람으로 잠을 자도 긴장을 풀지 못한다.

3. 배를 대고 엎드린 자세는 좋지 않다

전문가들이 권하지 않는 자세다. 얼굴과 팔다리는 붓지 않고 배만 불룩해지는 단복고창(單腹鼓脹) 환자와 출산 직후의 산부에게만 유용하다. 자궁 수축에 도움을 주기 때문이다.

그러나 배를 대고 눕는 자세는 전체적으로 유용하지 않다. 베개를 통해 숨쉬는 것이 불가능하기 때문에 고개를 돌려야 하는 데 그로 인해 목과 어깨 근육이 긴장하게 되고 뇌세포에 혈액 공급이 잘안돼 두통과 무기력증, 그리고 피로감을 느끼게 한다. 여기에 더해 얼굴 조직에 산소 공급이 잘 안돼 눈 밑 부종도 야기한다.

꿈도 자는 자세에 따라 달라진다. 670명을 대상으로 한 결과, 배를 대고 자는 사람이 더 자주 악몽을 꿨다는 연구결과도 있다. 잠 자는 동안 호흡이 곤란하기 때문으로 추정됐다.

4. 매트리스는 몸무게 따라

침대 매트리스의 강도를 몸무게에 맞춰야 한다. 60kg 이하는 부드러운 매트리스를 쓰고 60~95kg이라면 중간 정도, 그리고 95kg 이상은 딱딱한 매트리스가 좋다.

스프링이 없는 매트리스가 훨씬 편안하고 값도 비싼 편이지만 스프링이 많을 수록 기형고정 효과가 좋다. 매트리스 최상단과 바닥간 간격은 50cm가 최적이다. 척주 질환자에게도 이 높이가 눕고 일어나기에 편하다.

5. 베개와 침대 길이도 사이즈 따라

베개의 높이는 당신의 어깨부터 팔꿈치 윗 부분, 즉 상박(上膊) 길이에 맞추는 게 최적이다. 통상 성인에게 권장되는 베개 높이는 대략 15cm다. 침대 길이는 당신 또는 파트너의 키보다 최소한 15cm 길어야 한다. 넓이는 2인용이면 1.5m 이상, 1인용이면 80cm 이상이 좋다.