뉴스
2015년 04월 02일 13시 03분 KST | 업데이트됨 2015년 04월 02일 13시 14분 KST

탄산음료를 끊을 수 있는 13가지 방법

Chris Fertnig

By Amanda MacMillan

우리 모두 탄산음료가 몸에 별로 좋지 않다는 것을 안다. 하지만 동시에 탄산음료는 끊을 수 없는 치명적인 매력이 있다. 달콤하고 톡 쏘는 맛, 한방에 에너지가 생기는 느낌! 탄산음료는 저녁 식사와 함께 마실 수도, 오후에 노곤할 때 한 잔 할수도 있으며 특히 극장에서라면 팝콘과 함께 필수아이템이다.

그러나 탄산음료(일반 혹은 다이어트 음료도)를 마시는 습관은 더욱 해로워질 수 있다. 아무튼 하루에 6캔씩 마셔대는 사람이건 가끔 즐기는 사람이건 탄산음료 섭취를 줄이면 체중과 전반적인 건강에 도움이 된다.

탄산음료를 자주 마시는 사람들이 겪는 가장 큰 문제는 고칼로리 섭취라고 영양사이자 텍사스 주립대학 사우스 웨스턴 대학의 임상 영양학 교수인 로나 샌던은 말했다. "일반 탄산음료의 칼로리는 모두 설탕이다. 비타민이나 미네랄은커녕 좋은 탄수화물을 섭취할 수 없다"고 그녀는 전한다.

그런데 탄산음료는 다른 문제도 일으킬 수 있다. 충치 당뇨와도 연관이 있다는 연구가 있으며 뼈 건강에도 좋지 않다고 한다. "탄산음료에 포함된 '인(P, phosphorus)' 때문일 수도 있고, 또는 뼈에 필요한 성분이 있는 우유 같은 음료 대신 탄산음료를 마셔서일 수도 있다"고 샌던은 밝혔다.

그렇다고 무설탕 음료가 답인 것도 아니다. 무설탕 음료는 칼로리가 없을지 모르지만, 그렇다고 몸에 좋은 것도 아니다. 또한 몸무게 조절에도 무설탕 음료가 전혀 도움되지 않을 수 있다(이 분야에 대한 연구 결과는 의견이 반반인데, 일부 연구에 따르면 다이어트용 탄산음료 애호가가 비만일 가능성이 더 높다고 한다.)

게다가 다이어트 음료도 일반 탄산음료와 같이 충치나 뼈 건강에 해롭다는 단점이 있다. 또 심장 질환과 여성 우울증과도 관련이 있다는 연구도 있다. 샌던은 칼로리를 덜 섭취하는 방법의 첫 단계로 다이어트 음료가 괜찮은 아이디어일 수 있다고 말하는데, 그래도 결국 다이어트 탄산음료도 끊어야 한다고 말한다.

아래는 탄산음료를 끊는 법 13가지다.

soda

1. 젖을 떼듯 천천히 끊자.

'젖 떼듯'라는 표현을 보면 꼭 끊어야겠다는 생각이 들지도 모른다. 그러나 문제는 말처럼 쉽지 않다는 거다. '도대체 무엇을 먹고 있는 건가?( What the Fork Are You Eating?)'의 저자 스테파니 색스는 "탄산음료에 중독된 사람들이 있다. 그래서 이상보다는 현실적인 계획을 짜야 한다"고 말했다. 그녀는 "한 번에 끊는 건 권하지 않는다. 물질에 대한 의존도가 생겼을 때 하듯이 조금씩 줄이는 것이 좋다" 고 말했다.

하루에 여러 번 탄산음료를 마시면 먼저 1회로 줄여보라고 그녀는 말한다. 그렇게 약 2주간 지속하다가 셋 째주부터는 일주일에 3회로 줄이라고 한다. "이 방법은 점차 탄산음료의 섭취를 조절할 수 있으면서도, 상당한 성과를 볼 수 있다"고 색스는 말한다.

2. 물에 타서 마시자.

임상 영양학 교수 샌던도 천천히 탄산음료를 멈추는 것을 권장하는데, 때로는 음료에 물을 반 정도 타서 마시라고 클라이언트에게 추천한다고 한다. "당연히 적게 마시게 되고 수화(hydrating)도 더 되고 배도 부르다"고 그녀는 말한다.

물에 타서 마시는 방법의 장점은 하나 더 있다. "사람들은 탄산음료의 단맛을 좋아하는데, 희석된 맛에 적응되면 단맛을 덜 요구하게 된다"고 샌던은 말한다.

3. 칼로리 섭취를 기록한다.

coke cans

콜라를 캔째로 매일 마시면서 허리에 어떤 영향을 줄지 전혀 고려하지 않는다고? 나중에 큰코다칠 수 있다. 예들 들어 354mL 코카콜라는 약 140, 591ml 병은 240kcal다. 콜라에 비해 단백질과 섬유질이 가득하면서도 200kcal 밖에 안 되는 건강한 간식을 먹어보자).

혹은 칼로리 기록 앱을 다운받아 하루에 얼마나 많은 탄산음료로 섭취하는지 기록하면 도움이 될 거다. 물론 매번 제대로 기록한다는 가정하에 말이다. 아무 생각 없이 마시지 말고 얼마를 마시는지 기록하면 저절로 섭취가 줄어들 거다.

soda

4. 운동량과 비교하자.

탄산음료의 칼로리를 이해하는 또 하나의 방법은 얼마나 많은 운동을 해야 그 칼로리가 소모되는지를 계산하는 것이다. 2014년 존스 홉킨스 대학의 한 연구에서 연구팀은 편의점에 같은 곳에 표지판을 설치했는데, 그 내용은 591mL짜리 탄산음료의 칼로리를 다 소모하려면 8km를 걷던지 50분 동안 조깅을 해야 한다는 것이었다.

이 광고는 효과가 상당히 높았는데, 이 표시를 본 십 대들이 용량이 더 작은 탄산음료를 사거나, 물을 선택하거나 또는 아예 음료를 사지 않는 경우가 많았다고 한다. 연구팀은 "몇 km를 걸어야 한다는 식으로 쉽게 이해할 수 있게 칼로리를 설명하면 사람들의 태도가 바뀐다"고 연구팀은 설명했다.

5. 무설탕 아이스티를 마시자.

카페인이 들어가야 아침에 정신이 든다고? 커피를 마시는 않는 사람에겐 무설탕 아이스티를 마시는 것을 추천한다고 샌던은 말한다. "설탕이 든 아이스티만큼 시원하고 건강에도 유익하다"고 그녀는 말한다.

아이스티의 맛이 부족하다면 레몬이나 민트를 추가하거나 그것도 모자라면 아주 작은 양의 설탕이나 인공 감미료를 첨가하라고 한다. 중요한 것은 자기가 무엇을 마시고 있는지, 어떻게 마시고 있는지를 인지하고 조절하는 것이다.

6. 우선 물을 한잔 마시자.

탄산음료를 마시고 싶은 충동이 생기면 우선 물을 큰 잔에 마시자. "사람들은 그저 심심해서 탄산음료를 마실 때가 많다. 아니면 목이 타서일 수도 있는데 근처에 탄산음료가 놓여있던지 혹은 음료에 익숙해서 마시는 거다"라고 스테파니 색스는 말한다.

물을 한 잔 다 마신 후에도 탄산음료가 당긴다면 그럴만한 가치가 있는지 잘 생각해보자. 물론 물로 그 욕구가 충족됐을 가능성이 높다(외출할 때에도 물을 한 병들고 다니면 탄산음료에 대한 욕구를 줄일 수 있다).

soda

7. 내추럴 브랜드의 음료를 마시자.

스테파니 색스는 클라이언트가 주 당 몇 회 이하로 탄산음료를 마시는 수준이 되면 자연 재료로 만든 음료 브랜드로 바꾸라고 추천한다. "더 비싸지만 자주 안 마시게 된다"고 그녀는 말한다. 색스는 액상과당이나 인공 재료가 없고 일반 유명 브랜드보다 설탕이 덜 들어간 '그로운 업 소다(Grown Up Soda)'와 '산타크루즈 오가닉(Santa Cruz Organics)', 그리고 '블루 스카이(Blue Sky)' 같은 브랜드의 음료를 권한다. 그녀는 "때때로 탄산음료는 마신다면 이 방법은 훨씬 더 건강한 선택이 될 수 있다"고 색스는 말한다.

8. 탄산수를 마시자.

탄산음료가 당길 땐 맛이 첨가된 탄산수나 일반 탄산수를 마셔보라고 색스는 말한다. 탄산수는 가게에서 사 마셔도 되고 가정에서 '소다스트림(SodaStream)'이라는 탄산수 기계로 직접 만들어 마셔도 된다.

"처음에는 과일 주스를 약간 넣어 맛을 더해도 되는데, 궁극적인 목표는 주스 대신 직접 과일을 짜 넣는 것이다"라고 색스는 말한다. 또한 "탄산음료가 주는 톡 쏘는 맛을 즐기면서도 음료의 당도를 직접 조절할 수 있다"고 전했다.

9. 물을 멋지게 준비하자.

탄산이 없는 물에 과일이나 다른 자연의 맛을 첨가하면 더 마시고 싶어진다. 샌던은 "물이 싫다는 사람들을 많이 만나는데, 마시는 법을 조금만 조절하면 된다"고 말한다.

그녀는 레몬이나 오렌지 또는 오이를 잘라서 물통에 함께 넣어두었다가 탄산음료를 마시기 위해 냉장고 문을 열었을 때 물을 집을 수 있도록 하라고 한다. 민트나 얼린 블루베리 같은 재료도 좋은 첨가 재료라고 한다.

10. 카페인이 없는 음료를 마시자.

탄산음료를 많이 마시는 편이라면 될 수 있으면 무카페인으로 마시자. 자기도 모르게 덜 마시게 된다고 2015년 영국영양학저널은 발표했다. 연구팀은 실험 대상 28명을 두 그룹으로 나눠 28일 동안 마시고 싶은 만큼 탄산음료를 실컷 마시라고 지시했다(한 그룹에게는 일반 탄산음료, 다른 그룹에게는 무카페인 탄산음료를 제공했다). 두 가지 탄산음료는 맛 차이가 거의 없는데도 카페인이 담긴 탄산음료를 마신 그룹이 무 카페인 그룹보다 한 달 동안 53%나 더 마셨다고 한다. 하루에 약 150mL 씩 말이다. 우리 몸이 카페인에 적응되면 카페인을 더 섭취하고 싶어지고 탄산음료를 더 마시게 된다고 연구팀은 지적했다.

soda

11. 탄산음료 섭취를 자극하는 요소를 멀리하자.

탄산음료를 마시는 경우가 정해져 있을 수도 있다. 즉 오후 시간 사무실에서 혹은 특정 식당에 갔을 때만 마신다든지 말이다. 이런 상황을 완전히 피할 수는 없지만 - 직장에 다녀야 하고 외식도 좋아하니까 - 나쁜 버릇을 어느 정도는 고칠 수 있다.

사무실에 있는 자판기가 매일 당신을 유혹한다면 오후에는 특히 그 근처를 피하고 대신 집에서 만들어 온 건강한 음료나 물을 마시자. 또 어떤 식당에 갔을 때 꼭 탄산음료를 마시고 싶은 충동이 생긴다면 식당을 바꿔보자.

12. 2주 동안 끊어보자.

보통 사람에게는 천천히 탄산음료를 끊는 방법이 적합하다. 하지만 곧장 끊겠다면 약 2주를 목표로 하고 탄산음료를 마시지 말아 보자. 이 방법을 선택했다면 단기적 해결법이라는 생각으로 접근하자. 왜냐면 2주만 포기한다는 마음가짐으로 임하면 덜 부담스럽기 때문이다.

이 방법의 장점은 2주가 지나면 탄산음료가 마시고 싶지 않을 수 있다는 것이다. 적어도 이전처럼 자주 마시는 행위는 예방할 수 있다. "매일 얼마나 마시느냐에 따라 당도 의존도가 높아진다"고 샌던은 말한다. 그녀는 "한동안 탄산음료를 끊었다가 돌아가면 탄산음료가 얼마나 단지 놀랄 거다"라고 전한다. (단번에 끊는 방법을 더 효과적으로 실천하고 싶다면 친구와 함께 동시에 시작하자)

13. 특별한 순간에만 마시자.

한번 탄산음료 중독증이 사라지면 다른 패스트푸드 처럼 생각할 수 있다. 정말로 그 맛을 좋아하다면 가끔 마시는 건 문제가 되지 않는다는 생각 말이다. 스테파니 색스는 "정말로 좋아한다면 가끔 마셔도 무관하다"고 말한다. 오히려 탄산음료를 특별한 경우에 마시는 음료로 정하면 보통 때 마시는 빈도가 낮아질 수 있다. 색스는 "상식을 이용하면 된다. 탄산음료가 기본적으로 설탕과 인공 재료의 합성물이라는 사실을 인지하면, 언제 어떻게 마실지에 대해 좋은 선택을 할 수 있을 거다" 라고 전한다.

*이 글은 허핑턴포스트US의 '13 Ways To Stop Drinking Soda For Good'를 번역, 편집한 것입니다.

*원문은 헬스닷컴에 게재되었습니다.

*헬스닷컴의 기사를 더 읽고 싶다면 아래를 참고(영문)

Should You Rethink Zero-Calorie Drinks?

10 Artificial Sweeteners and Sugar Substitutes

10 Easy Ways to Slash Sugar from Your Diet