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2015년 03월 06일 10시 26분 KST | 업데이트됨 2015년 03월 06일 10시 32분 KST

트레드밀을 활용한 효과적인 운동 7가지

우리 모두 솔직히 말해보자. 트레드밀(러닝머신) 위에서 달리는 것보다 더 지루한 유산소 운동은 없다. 그런데도 우리는 이 지루한 행위를 반복하는데(특히 추운 겨울엔!), 운동을 하고 있으면서도 빨리 끝났으면 하는 마음이 머리를 빙빙 맴돈다.

트레드밀은 '인간 쳇바퀴'라는 별명도 가지고 있지만, 장점도 많은 운동이라 어느 짐(gym)에나 있는 기구다. 초보자이든 베테랑 달리기 선수든 누구든 이용할 수 있는 기기이기도 하다. 아마 실내 유산소 운동기기 중에서는 가장 효과적인 것 중 하나일 거다. 칼로리 소모에 특히 도움이 되고 운동을 마치고 한참 후에도 신진대사를 빠르게 높이는 효과를 내기 때문이다. 또한 다양한 방법으로 활용할 수 있는 운동이기도 하다.

트레드밀에서는 인터벌 달리기나 단거리 달리기 말고도 다른 다양한 운동이 가능하다. 아래의 운동 방법을 살펴보면 빨리 트레드밀 위에 올라가고 싶은 충동이 생길 지도 모른다.

아래 소개할 7가지 방법은 전신이 운동되는 동작이다. 따라 하다 보면 땀이 난 만큼 웃음도 날 거다.

(주의: 고난도 운동은 특별히 조심해서 하시길.)

1. 아령 들고 걷는 런지(lunge)

(Damon Dahlen/Huffington Post)

우선 2~5kg 무게의 아령을 트레드밀 화면 옆에 둔다. 트레드밀 속도는 자기에게 편한 정도로 맞추자. 처음에는 일반 보행 속도 이상은 삼가는 게 좋다. 아령을 양손에 쥐고 앞으로 한 걸음 크게 걸으며 런지 자세(한쪽 발은 무릎을 굽혀 앞으로 움직이고, 다른 발은 뒤로 뻗은 자세)를 취한다. 무릎은 두 번째 발가락과 평형을 만든다. 원점으로 돌아오는 순간 반대 다리를 앞으로 뻗으며 런지 자세에 들어간다. 양쪽 10에서 15회의 런지를 번갈아 계속한다. 무게가 걱정된다면 아령을 포기하고 팔을 엉덩이 높이에 내려놓은 후 운동해도 된다.

2. 아령으로 팔 근육을 운동하며 반대로 언덕 오르기.

(Damon Dahlen/Huffington Post)

우선 아령을 트레드밀 위에 올려놓은 후 트레드밀의 각도를 최대로 올린다. 속도는 보통 걷는 것과 동일하게 한다. 아령을 쥐고 트레드밀 반대 방향을 보고 선 후, 거꾸로 걷기 시작한다. 어느 정도 익숙해지면 아령을 들기 시작하는데 두 걸음 걷고 한 번 아령을 드는 식으로 해보자. 양쪽 10~15회 반복한다. 이 동작이 너무 어렵다면 아령을 놓고 손을 뒤로 뻗어 트레드밀을 붙잡고 걷자.

3. 옆으로 걷기

(Damon Dahlen/Huffington Post)

속도는 걷는 상태를 유지하되 양발을 트레드밀에 올려놓고 방향은 옆으로 틀자. 옆으로 걷기를 시작하되 차차 일반적인 보행 속도보다 조금 더 높게까지 조정하자. 땅 위에서 옆으로 걷기는 것보다는 속도가 느릴 테니 조금 처지는 것 같아도 신경 쓰지 말자. 약 30초 정도 옆으로 걸은 후 원래 걸었던 속도로 바꾼다. 다음은 반대 방향을 바라보고 같은 동작을 30초 지속한다. 균형 잡는 데 문제가 있다면 자신에게 편한 속도로 운동한다.

4. 엉덩이 차기

(Damon Dahlen/Huffington Post)

빨리 걷는 속도보다 좀 더 빠르게 뛰기 시작한다. 속도에 적응되면 오른발부터 엉덩이 높이까지 발꿈치를 올린다. 엉덩이와 종아리 근육 자극에 집중하자. 몸의 중심은 꽉 잡은 채, 발끝은 가볍게 올리는 식으로 동작을 한다. 30초 동안 엉덩이를 번갈아 가며 찬다.

5.다리 들고 높이 뛰기

(Damon Dahlen/Huffington Post)

빠르게 걷는 속도보다 좀 더 빠르게 속도를 맞춘 후 높이 뛴다. 어느 정도 적응이 되면 상체의 흔들림을 최소로 하면서 무릎을 가슴 높이까지 올려 강도 높게 시도해보자. 약 30초 정도 계속한다. 가슴 높이까지 뛰기 어려우면 보통 높이로 뛰어도 된다.

6. 점프 스쿼트

(Damon Dahlen/Huffington Post)

트레드밀을 보통 걷는 속도의 약 반으로 맞춘다. 트레드밀 앞 부분에서 스쿼트 자세(허벅지와 무릎이 수평이 되도록 앉는 자세)를 하는데 무릎은 발가락 뒤에 두자. 가만히 있으면 트레드밀 속도에 저절로 밀려나는 데, 땅에 떨어지기 전에 앞으로 뛰어 원래 자리로 돌아간다. 10~15회를 반복한다. 트레드밀 속도를 더 늦춰도 된다.

7. 앞으로 기어가는 플랭크

(Damon Dahlen/Huffington Post)

트레드밀 위를 발이 아닌 손으로 걷자! 속도는 0.8km 정도로 낮춘다. 트레드밀 밖에서 손으로 기기를 짚으며 플랭크 자세를 취한다. 팔과 팔 사이는 어깨너비로 벌린다. 그 자세로 손을 뻗어 트레드밀 걷기를 시작한다. 10~15회를 반복한다. 중요한 것은 엉덩이 위치를 고정하고 높이를 유지하는 거다.

*이 글은 허핑턴포스트US의 '7 Ways To Make Your Treadmill Workout Less Boring'를 번역, 편집한 것입니다.