효과적인 하복부 복근 운동법 8가지 (사진)

크런치는 하복부는 건드리지도 못한다.

By Amy Marturana for YouBeauty.com

일반적으로 많이 하는 자전거 타기나 크런치는 상복부에 윤곽을 만드는 데는 효과적이다. 그렇지만 많은 사람들이 고민하는 하복부는 건드리지도 못한다. 피트니스 전문가이자 멋진 식스팩의 소유자 키라 스톡스는 숨은 하복부 근육을 자극하는 데는 다리를 이용하는 게 필수적이라고 말한다.

아래 소개하는 운동법 8가지를 할 수 있으려면 먼저 플랭크 자세를 익혀놔야 한다. 다양한 하복부 운동의 기초가 플랭크이기 때문이다. 발과 팔꿈치로 몸을 받치고 몸 전체를 일직선으로 만들자. 자, 준비됐는가? 이제 하복부 복근 운동을 시작하자!

Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
발밑에 미끄러지는 글라이더를 놓은 후 플랭크 자세를 취한다. 글라이더가 없다면 종이 접시나 수건을 이용한다. 플랭크 자세를 유지하면서 발을 뒤로 눌러 몸을 민다. 최대한 뒤로 갔다가 원점으로 되돌아온다. 글라이더를 세게 눌러 마찰력을 최대로 해야 하복부 운동이 더 된다. 자세가 흐트러지지 않은 채로 최대로 밀고 최대로 당긴다. 바닥을 가능한 한 빨리 청소해야 한다고 상상해 보자. 10-15회, 혹은 30초 동안 반복한다.
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
팔을 아래로 쭉 뻗고 발은 골반 넓이로 넓힌 형태의 플랭크 자세를 잡는다. 두 발을 무릎이 골반보다 약 10cm 앞에 올 때까지 당긴다. 배꼽 부위를 빳빳하게 유지하며 글라이더를 원점으로 다시 밀어낸다. 10-15회, 혹은 30-45초 동안 반복한다. 천천히 동작을 해야 효과가 높다.
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 골반 높이를 최대한 유지하면서 오른쪽 다리를 앞뒤로 천천히 움직인다. 매우 어려운 운동이다. 이 운동은 양보다 질이 더 중요하다. 그러니 제대로 하기 위해서 욕심내지 말고 몇 회만 먼저 시도해본다. 양쪽 다리를 각각 10-15회 반복한다.
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
엉덩이에 힘을 준 채 플랭크 자세로 발을 글라이더 위에 놓는다. 사진 속에서처럼 글라이더가 매트에 거의 닿을 때까지 팔로 기어간 후 다시 뒤로 기어 내려간다. 특히 다리와 골반 자세를 유지해야 한다.
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
복근 운동 상당수가 허리에 무리를 줄 수 있지만 이 운동은 그런 문제에서 자유롭다. 우선 엉덩이 뼈를 기대어 앉은 후 공(티셔츠나 베개로 대신해도 무관)을 무릎보다 약간 위 허벅지 사이에 놓는다. 공을 누르면 허벅지 안쪽이 자극되면서 하복부가 운동된다. 팔꿈치로 균형을 잡으면서 등을 뒤로 밀며 아랫배에 힘을 준다. 어깨는 내리고 턱은 올리며 팔꿈치는 넓게 유지한다. 이 모양에서 아령(혹은 아령 역할을 할 수 있는 물건)을 든 채 팔을 무릎 쪽으로 뻗어 올린다. 팔을 내려 바닥에 닿게 했다가 다시 올리자. 60-90초 자세를 유지한다.
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
바닥에 똑바로 누운 후 다리를 하늘을 향해 올린다. 허벅지 사이에 공을 놓는다. 공을 누르면서 골반을 살짝 들어 올린다. 이때 하복부 복근을 이용하는 느낌이 들어야 한다. 골반을 크게 흔드는 것은 금지다. 원점으로 내려왔다가 다시 올린다. 아령을 쥐고 하면 더 강도 높은 운동이 된다. 15-20회 반복한다.
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
손에 아령을 쥔 채 X자로 바닥에 눕는다. 왼손을 오른쪽 다리 가까이 가게 하는데 이때 엉덩이 뼈가 몸을 지탱할 수 있는 최대한으로 몸통을 튼다. 팔꿈치에 기대어도 괜찮지만 너무 의존하지 않도록 한다. 팔을 내렸다가 다시 올리기를 반복한다. 다리를 똑바로 한 채 가능한 한 최대로 밖으로 뻗어야 허벅지 운동이 더 많이 된다. 복근과 허벅지 안쪽 근육이 자극된다. 양쪽 다리를 각각 12-15회 반복한다.
Valerie Fischel for YouBeauty.com at Reebok Sports Club
바닥에 직선으로 누운 후 쭉 뻗은 왼쪽 다리는 바닥에서 약 5cm 올리고 오른쪽 다리는 90도 각도로 세운다. 두 팔로 머리를 받친다. 왼쪽 발을 올려서 오른쪽 발을 살짝 건드린 후 어깨를 푼다. 몸통 자세는 물론 그대로 유지한다. 다리를 다시 바닥에서 5cm 높이로 내린다. 양쪽 다리를 1회씩 바꿔가며, 각각 12-15회 반복한다.

전문가의 팁: 운동은 급하게 할 필요가 없다, 천천히 하는 게 더 어려우면서 동시에 효과적이다. 양보다 질을 추구해야 안전하게 몸의 근육을 만들 수 있다!

*이 기사는 Huffingtonpost US의 8 Of The Best Exercises For Your Lower Abs를 번역, 편집한 것입니다.