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2015년 01월 07일 09시 39분 KST | 업데이트됨 2015년 01월 07일 09시 44분 KST

런지와 스쿼트 말고도 다리에 좋은 운동 6 (GIF)

우리 모두 2015년에는 작년보다 더 매끈하고 탄탄한 다리를 가질 수 있기를 바란다.

탄력 넘치는 하체를 만드는 데 가장 효과적이고 잘 알려진 운동은 스쿼트와 런지다. 하지만 재미없고 단순히 반복하는 운동에 질렸다면? 지금 소개하는 새로운 운동방법을 따라 해보라. 놀랄 만큼 쉽고 효과적이다.

스테빌리티공(필라테스 소도구)으로 허벅지 뒤 근육 펴기

(Damon Dahlen/Huffington Post)

스테빌리티공은 엉덩이 운동의 기본이며 중심 근육을 발달시키는 데도 유익하다. 허벅지 뒤 근육을 펴는 데 이 공을 사용하면 한 단계 더 강력한 운동을 할 수 있다. 발꿈치를 공 위에 올리고 엉덩이도 같은 선상이 될 때까지 높이 올린다. 엉덩이를 바닥에서 올릴 때 중심 근육이 잘 작동하는지 신경 쓴다. 발꿈치는 공을 누른 상태를 유지한다. 허리가 휘면 안 되고 엉덩이도 바닥으로 떨어지면 안 된다. 또한 발꿈치에서 어깨까지 일자를 만들려고 노력한다. 무릎을 접으며 발이 공 위에 납작한 모양이 될 때까지 공을 몸쪽으로 당긴다. 상체는 최대한 움직이지 않는다. 다음으로 발꿈치가 공을 누르는 모양이 될 때까지 다시 공을 몸에서 밀어낸다. 엉덩이를 올린 상태로 10번 반복한다.

계단 오르기

(Damon Dahlen/Huffington Post)

앞으로 행진하는 듯한 이 운동으로 중심 근육과 하체 근육을 강화할 수 있다. 박스나 벤치 계단, 아니면 튼튼한 의자도 운동하는 데 좋다. 대신 한쪽 발로 올라서자. 한쪽 발로 균형을 유지하며 나머지 다리는 무릎이 90도가 되도록 위로 올린다. 올렸던 다리를 천천히 내린 후 반대 다리도 반복한다. 어깨는 반듯이 펴고 등과 무릎은 발가락이 뻗은 방향과 같도록 유지한다. 양쪽으로 12번씩 반복하거나 30초 동안 동작을 반복하면 된다. 운동 효과를 높이려면 양손에 아령을 들고 한다.

엉덩이 올리기

(Damon Dahlen/Huffington Post)

손은 어깨 아래에 두고, 손가락은 발가락 쪽으로 향하게 한다. 그리고 발꿈치로 바닥에 딛고 몸이 테이블 모양이 될 때까지 위로 올린다. 그러면 엉덩이 근육이 자극된다. 엉덩이가 바닥과 평형이 되면 잠깐 그 모양을 유지했다가 천천히 아래로 내린다. 10번씩 3회 반복하도록 한다. 헬스장에서는 벤치에 앉아서도 이 동작이 가능한데, 운동량을 늘리고자 한다면 바벨을 배 위에 놓고 시도해 본다.

바벨을 이용해서 한쪽 다리 올리기

(Damon Dahlen/Huffington Post)

제대로 다리를 올리면 거의 모든 근육을 자극할 수 있다. 그런데 이 운동을 한쪽 다리에 한정하면 균형이 더 중요해진다. 한쪽 다리로 서 있는 자세에서 바벨을 바닥으로 내리고 반대 다리를 뒤로 올린다. 올린 다리의 엉덩이 근육에 힘을 준 후 허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육을 이용하여 몸을 바로 세운다. 등은 항상 반듯하게 유지한다. 10번씩 3회 반복한다.

조개 뚜껑 닫기

(Damon Dahlen/Huffington Post)

몸의 오른 쪽을 옆으로 눕히고 왼쪽 다리 위에 무릎을 포갠다. 이로써 엉덩이 근육과 허벅지 바깥 부분이 운동된다. 왼팔은 상체 앞에 놓고 오른팔은 머리를 지탱한다. 발을 붙인 상태로 다리를 올리며 엉덩이에 힘을 준다. 다리를 천천히 원래 자리로 되돌린다. 양쪽마다 12번씩 3회를 반복한다. 운동량을 높이려면 저항 밴드를 무릎 바로 위에 걸자.

박스 옆으로 점프하기

(Damon Dahlen/Huffington Post)

이 같은 운동은 플라이오메트릭(근육의 탄력을 이용하는 운동) 동작이라고 부르며, 몸을 더 빠르고 민첩하게 강화시킨다. 박스나 에어로빅용 계단에 한쪽 발을 올린 후, 옆으로 점프를 하며 발을 바꾼다. 중심 근육을 잘 잡고, 자연스러운 운동 자세가 되도록 한다. 또 내려올 때는 무릎이 접힌 상태를 유지한다. 30초씩 해본다. 원하면 타바타 운동(짧은 시간에 효과를 얻는 동작)을 포함한다.

*이 기사는 허핑턴포스트US의 '6 Of The Best Leg Exercises That Aren't Squats Or Lunges'를 번역, 편집한 것입니다.