뉴스
2014년 12월 04일 15시 29분 KST | 업데이트됨 2014년 12월 04일 15시 57분 KST

집에서 할 수 있는 등·복근 운동 7 (GIF)

세상에 복근 운동을 좋아하는 사람은 없다.( 물론 자신도 모르게 하고 있을 가능성도 있지만)

복근 운동으로 순식간에 식스팩을 만들 수 있는 건 아니다. 하지만 코어(중추적 기능을 하는 근육) 운동은 몸의 자세와 균형에 도움이 되고 허리통증을 예방할 수 있다. 또한 더욱 어려운 운동도 준비할 수 있다.

지금 소개하는 운동들이 하나도 마음에 들지 않을 수도 있다. 그러나 그 자체만으로도 해 볼 가치가 있다. 늘 하던 운동에 새로움을 더해, 지루함도 없애고 원하던 결과를 달성해 보자.

아래 7가지 동작은 당신이 여태껏 하지 않았던 운동일 것이다!

버드 도그(새 사냥개) 자세

(Damon Dahlen/Huffington Post)

이 간단한 동작으로 상체 전체를 운동할 수 있으며 허리 힘을 보완하는 데 좋다. 또한 자세가 좋아지고 더 어려운 운동을 할 수 있게 된다. 손은 어깨 밑 또 무릎은 엉덩이 밑에 놓는다. 허리를 펴고 배에 힘을 주며 오른팔과 오른쪽 다리를 뻗는다. 팔과 다리가 바닥과 평형이 되게 유지하되 엉덩이와 어깨높이로 뻗으면 된다. 높이가 중요한 것이 아니라 길게 뻗는 것이 중요하다. 잠깐 자세를 유지한 후 천천히 원점으로 돌아온다. 양쪽을 10번씩 반복하자.

스테 빌리티 공(필라테스 소도구)를 사용해 움츠리기

(Damon Dahlen/Huffington Post)

스테빌리티 공을 이용하면 균형에 신경을 써야 하므로 다른 운동보다 운동량이 많을 수밖에 없다. 발목을 공 위에 놓고 몸을 완전히 펴자. 중심부에 힘을 가하며 무릎으로 공을 가슴 쪽으로 당기자. 공이 앞으로 이동하면 엉덩이가 위로 향한다. 공을 다시 뒤로 민 후 10회 반복한다.

한쪽 다리 브리지 자세

(Damon Dahlen/Huffington Post)

아마 독자는 오금과 엉덩이 근육을 운동하고자 브리지 자세를 해본 적이 있을 것이다. 브리지는 좋은 운동 중 하나다. 그런데 한쪽 다리만 올리고 내리는 동작을 하면 균형을 유지하기 위하여 코어 근육도 작동한다. 똑바로 누워서 팔을 옆으로 놓고 오른쪽 발뒤꿈치를 바닥에 누르는 모양을 만든 후 왼쪽 다리를 위로 향하게 하자. 등과 엉덩이, 무릎이 일직선이 될 때까지 오른쪽 발뒤꿈치를 이용해 몸을 올린 후 부드럽게 제자리로 돌아오면 된다. 다리마다 12회 반복.

냄비 젓기 자세

(Damon Dahlen/Huffington Post)

옆구리 살을 빼는 크런치 자세는 잊으라. 쉬워 보이지만 어려운 '냄비 젓기'운동을 하자. 무릎을 꿇은 자세로 팔꿈치를 스테빌리티 공 위에 얹자. 코어 근육에 힘을 주고 팔을 시계 방향으로 돌리며 원을 만든다. 가장 좋아하는 스튜가 냄비에 들어 있다 생각하고 열심히 젓자. 허리를 바르게 한 채 양쪽으로 5번씩 반복하자. 원 모양이 클수록 더 어렵다는 사실. 더 운동이 되게 하려면 무릎 대신 발가락으로 바닥을 지탱하자.

스파이더맨 플랭크

(Damon Dahlen/Huffington Post)

이 변형 플랭크 동작으로 코어근육을 더 튼튼하게 할 수 있다. 엉덩이를 등과 최대한 평행하게 한 다음 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 최대로 가까이 당기자. 다리를 번갈아가며 30초씩 반복한다. 운동효과를 더 높이려면 무릎이 왼쪽 팔꿈치에 닿게 하자.

아랫 복부 다리 올리기

(Damon Dahlen/Huffington Post)

필라테스식 동작으로 아래 복부 근육을 운동하자. 똑바로 누워서 다리를 직각으로 올리는데 동시에 허벅지 안쪽에 힘을 준다. 손으로 머리를 지탱하면서 목을 살짝 들어 올린다. (잡아당기지는 마라) 코어 근육에 힘을 주어 허리가 뜨는 것을 방지하면서 다리가 바닥에서 약 15~ 30cm 높이까지 내리자. 똑바로 편 다리의 안쪽을 누르면서 천천히 올려 원 자세로 돌아간다. 10회 반복.

자벌레

(Damon Dahlen/Huffington Post)

자벌레 운동을 하려면 균형 유지가 필수이기에 코어 근육을 많이 쓴다. 그런데 팔과 어깨 근육도 상당한 운동이 된다. 엉덩이 부분을 접어 손과 발이 바닥에 닿게 하자. 그리고 플랭크 자세가 될 때까지 팔을 이용해 앞으로 기어간다. 복부에 힘을 주며 발을 손 쪽으로 움직이는데 다리와 허리를 최대로 편 상태로 움직인다. (등이 너무 휘는 느낌이 들면 무릎을 약간 굽히든지 자세를 완만하게 한다). 10회 반복하되 공간이 되면 30~60초 앞으로 계속 걸어보자.