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2014년 09월 01일 11시 50분 KST | 업데이트됨 2016년 01월 04일 09시 45분 KST

최고의 근육운동 팔굽혀펴기 4가지 방법

Damon Dahlen/Huffington Post

평생 오로지 한 가지의 운동밖에 못 한다면 난 팔굽혀펴기를 선택할 것이다.

물론 독자 중에 팔굽혀펴기를 정말로 싫어할 수도 있고 아니면 한 개도 못하는 자신이 싫을 수도 있다. 또 뛰기, 걷기, 자전거 타기와 같은 하체운동이 더 중요하다고 생각하는 사람일 수도 있다.

하지만 이제는 팔굽혀펴기를 단순한 팔운동이 아니라 내 몸 전체를 변화시키며 중심근육을 튼튼하게 만드는 그런 운동으로 인식할 때다. 그렇다고 지금 당장 팔굽혀펴기 50개를 하라는 소리가 아니다.

다만 이 운동을 다른 운동과 병행해서 전체적인 피트니스 목표에 도달하는 데 도움이 되기를 바라서다. 자전거 탔을 때의 자세, 전체적인 몸의 균형, 또 걸을 때 팔 흔들기까지 팔굽혀펴기는 모든 면에서 도움이 된다.

팔굽혀펴기 기본자세. 운동 중의 최고 운동인 팔굽혀펴기의 올바른 방법은?

• 손바닥과 발가락으로 지탱하며 엎드린다. 이를 플랭크 자세라고 한다. 손은 어깨보다 조금 넓게 짚는다.

• 중심 근육(Core Muscle)을 이용해 몸을 일직선으로 하고 천천히 팔을 굽히며 바닥으로 배꼽을 등 자리로 일으키는 자세로 중심근육을 이용한다. 그리고 목과 척추를 일렬로 한 체 천천히 팔을 굽히며 몸을 바닥 가까이 내린다. 배만 따로 내려오면 안 된다.

* 중심 근육은 척추를 둘러싼 허리, 복부, 엉덩이, 골반, 허벅지 등에 있는 근육으로 몸의 균형을 잡고 지탱하는 역할을 한다. 횡경막, 척추기립근, 광배근, 복직근, 요추다열근 등 20여 개가 된다. 편집자 주.

• 가슴이 주먹 하나 들어갈 정도로 바닥에 가까워졌을 때 다시 천천히 처음 위치로 돌아간다.

• 그리고 반복! 가능하다면 10개는 해보자. 아니면 자세가 흐트러지지 않을 때까지 도전해보자.

팔굽혀펴기할 자신이 없다고 포기할 필요는 없다. 기본 자세보다 조금 완화된 자세로 한다고 부끄러워할 필요는 없다. 사실 나는 더 많은 사람이 무릎을 바닥에 대고 하는 팔굽혀펴기의 가치를 알았으면 좋겠다.

팔굽혀펴기는 힘들다. 그래서 매우 좋은 운동이다. 그리고 힘든 운동이 다 그렇듯이 자세가 매우 중요하다. 바르지 않은 자세로 5번 하는 것보다 무릎을 대고 하는 발굽혀펴기를 제대로 10번 하는 것이 더 낫다. 몸에 무리가 적으면서도 보통 팔굽혀펴기에서 이용되는 가슴과 팔 중심 근육을 똑같이 안전하게 이용할 수 있다. 위에 적은 순서대로 하되 손과 발 대신 손과 무릎을 이용하면 된다 (발목을 접으면 안 된다).

기본자세로 하든 무릎을 대고 하든 손바닥을 더 넓게 짚을수록 가슴근육 운동이 더 많이 된다.

팔 위치가 좁을수록 삼두근의 운동량이 늘어난다.

팔굽혀펴기를 제대로 터득했다면 변형된 동작으로 다양한 근육을 자극하는 운동을 시도해 보자. 내가 가장 좋아하는 세 가지 방법을 소개한다.

팔굽혀펴기 변형 운동 1: BOSU ball 팔굽혀펴기

BOSU(both sides up의 줄임말) ball은 다양하게 쓰이는 피트니스 기구인데 이를 이용하면 다양한 중심 근육을 강화해주며 팔굽혀펴기를 할 때 균형을 잡는 데 도움이 된다.

• 동그란 부분을 아래로 하고 BOUU ball의 양쪽 가장자리를 잡는다.

• 흔들림 없이 보통 하던 데로 팔굽혀펴기를 한다.

팔굽혀펴기 변형 운동 2: 아령 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기 운동에 아령 들기를 더하면 일거양득이다. 가슴근육은 물론 어깨근육도 자극이 된다.

• 아령 손잡이를 잡는다.

• 팔굽혀펴기를 1회 한 뒤 엎드린 자세에서 오른팔을 등 높이까지 들어 올린다.

• 원래 자세로 돌아와 다시 팔굽혀 펴기를 한 뒤 이번에는 왼팔을 들어 올린다.

• 아령을 들어 올릴 때 몸이 옆으로 움직이지 않도록 하면서 어깨 근육이 꼬집히는 듯한 느낌이 들도록 한다.

팔굽혀펴기 변형 운동 3: T 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기에 상체를 옆으로 틀어 한 손으로 몸을 지탱하는 자세(사이드 플랭크)를 더해 빗각 근육을 자극하자. 이 운동이 너무 쉽다면 아령을 잡고 시도해보라.

• 보통 때처럼 팔굽혀펴기를 1회 한다. 그리고 플랭크 자세에서 한쪽 팔을 들어 몸을 옆으로 돌리며 사이드 플랭크 자세를 취한다. (이때 몸은 T자 모양이 된다).

• 잠깐 멈췄다가 원래 자세로 돌아온다.

• 팔굽혀펴기를 1회 한 뒤 이번에는 반대 방향으로 몸과 팔을 회전시킨다.

여러분이 가장 좋아하는 팔굽혀펴기 변형 자세는 무엇인가? 댓글을 적어주시라.

사진: 허핑턴포스트 데이먼 달렌(Damon Dahlen)