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2014년 06월 17일 07시 36분 KST | 업데이트됨 2017년 07월 12일 06시 34분 KST

보양식에 버금가는 영양소를 가진 과일과 채소 TOP 30

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일부 과학자들은 ‘보양 과일과 채소’가 심장병몇몇 암을 예방하는 데 도움이 된다고 한다.

그렇다면 궁금할 것이다. 이들이 말하는 보양 과일과 채소는 무엇일까? 보양 과일과 채소는 다른 과일과 채소와 영양소 면에서 어떤 차이점이 있을까?

윌리엄 패터슨 대학교의 식단 연구원인 제니퍼 데 노이야 박사는 과일과 채소들이 인간의 건강에 미치는 영향을 수치화했다. 그는 영양소 검사를 통해 47개의 식품 중 일부를 보양 과일과 채소로 선정했다. 이 연구 결과는 만성질환 예방과 보건 증진 센터에서 공동으로 감수하는 만성 질환 예방 저널에 온라인으로 출간되기도 했다.

허핑턴포스트는 ‘보양 과일과 채소 리스트’를 밝히기에 앞서 노이야 박사와 아래와 같이 인터뷰를 진행했다. 우리는 노이야 박사에게 각각의 과일과 채소의 순위를 어떻게 매기고, 어느 과일과 채소가 순위에 들지 못했는지 물어보았다.

어떻게 과일과 채소의 분류 시스템을 개발하게 되었나?

보양식 과일과 채소는 문헌에서 녹황색 채소, 시트러스 과일과 배추과 식물 종류로만 구분되어 명확한 정의가 빠져있다. 그래서 과일과 채소를 핵심 영양소의 함유율을 연구하기로 마음먹었다.

평가 점수는 무엇을 의미하는가?

열량별 영양소 비율이다. 100 칼로리당 각 식품에서 얻을 수 있는 일일 영양소의 평균값이다. 따라서 순위가 높은 식품일수록 칼로리당 영양소가 더 높다.

박사님이 생각하는 중요한 영양소는 무엇인가?

유엔식량농업기구와 미국 의학연구소에 따른 공공보건의 필수 영양소이다. 예를 들면, 칼륨, 섬유소, 단백질, 칼슘, 철분, 티아민, 리보핵산, 니코틴산, 엽산, 아연 그리고 비타민 A, B6, B12, C, D, E, K이다.

왜 몇몇 식품(산딸기, 귤, 크랜베리, 마늘, 양파와 블루베리)은 순위에 들지 못했나? 사람들이 일반적으로 블루베리는 완전식품이라고 생각하지 않나?

그 과일과 채소에는 우리가 인정하는 영양소가 풍부하게 들어있지 않았기 때문에 포함되지 않았다. 그리고 순위에 들지 못한 과일과 채소에는 피토케미컬(식물성 화학물질)이 들어있다. 영양함유비중의 계산에서 피토케미컬을 넣을 수 있었다면, 순위에 들었을 수도 있다.

사람들이 이 점수를 보고 어떻게 활용해야 할까? 순위를 참고한다면 어떻게 식단을 바꾸라고 조언하겠는가?

이 리스트는 소비자들이 어떤 채소와 과일이 보양식인지 알게 하고, 과일과 채소 섭취할 때 보양 과일과 채소를 선택하기 위한 것이다. 소비자는 점수를 참고해 일일 에너지 권장량을 인지하고 영양소를 최대한 섭취할 수 있을 것이다.

이제부터 보양식과 맞먹는 과일과 채소의 순위를 살펴보자.

보양식 과일과 야채

영양소 비중 점수 (100점 만점)


  1. 물냉이: 100
  2. watercress

  3. 배추: 92
  4. 근대: 89
  5. 녹색 비트: 87
  6. 시금치: 86
  7. spinach

  8. 치커리: 73
  9. 상추: 70
  10. 파슬리: 66
  11. 로메인 상추: 63
  12. romaine lettuce

  13. 순무 잎: 62
  14. 겨자잎: 61
  15. 차이브: 54
  16. 케일: 49
  17. 민들레 잎: 46
  18. dandelion

  19. 홍고추: 41
  20. 루꼴라: 37
  21. 브로콜리: 34
  22. 호박: 33
  23. pumpkin

  24. 컬리플라워: 25
  25. 양배추: 24
  26. 당근: 23
  27. 토마토: 20
  28. tomato

  29. 레몬: 19
  30. 딸기: 17
  31. 무: 16
  32. 오렌지: 13
  33. 자몽 (분홍자몽, 홍자몽): 12
  34. grapefruit

  35. 블랙베리: 11
  36. 부추: 10
  37. 고구마: 10

sweet potato

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