몸을 단련하고 싶으면 반드시 PT를 받아야 하는 걸까?

그것도 좋은 방법이지만, 다른 방법도 있다. 헬스장이 누구에게나 가장 편하고 효율적인, 비용 대비 효과적인 방법인 것도 아니다.

“돈을 내고 헬스장에 다닐 여력이 없는 사람도 있다. 집에서 육아를 전담하는 사람이라면 베이비시터를 두지 않고는 집 밖으로 나올 수도 없다. 기계가 잔뜩 있고 남성 위주인 헬스장 환경을 두렵게 느끼는 사람들도 있다.”

개인 트레이너이자 스포츠 영양학자인 아만다 데일이 허프포스트에 설명했다.

개인 트레이너이자 버지니아주 애시번의 번 부트 캠프 사장인 린지 트레드웨이는 복잡한 통근과 바쁜 일정 역시 헬스장을 꾸준히 다니지 못하게 하는 요인이라고 말한다. 

“나는 8년째 장비가 필요없는 부트캠프 교육을 해왔다. 체중을 줄이고, 근육을 키우고, 힘을 기를 수 있는 곳이 헬스장만은 아니라고 자신있게 말할 수 있다.” 데일의 말이다.

전문가들이 추천한 셀프 운동법들을 소개한다.

1. 계획을 짜라

일단 무엇에 흥미가 있는지부터 정하라. 웨이트리프트 루틴을 하고 싶은가? 조깅을 시작하고 싶은가? 스포츠 종목을 하고 싶은가? 무엇에 끌리는지를 알게 된 뒤엔 언제 어디서 운동할지, 장비가 필요한지, 당신에게 어떤 것이 가능한지를 생각해 보라.

점프 스쿼트를 하기 위해 거실을 치운다거나, 날씨가 안 좋을 때 집에서 하는 운동을 정하는 등 계획을 구체적으로 짜는 것이 좋다고 데일은 말한다.

2. 일정을 짜라

결실을 보기 위해서는 꾸준한 운동 일정을 따라야 한다. 운동이 양치나 출근처럼 ‘중요하고 필요한 일상의 한 부분’이 되어야 한다고 트레드웨이는 강조한다.

“달력에 운동 일정을 적어두고 당신이 무엇을 원하는지를 시각적으로 떠올려 보라.”

3. 집에서 운동하는 것에 익숙해져라

벽에 통거울이 붙은 넓은 곳에서만 제대로 운동할 수 있는 것은 아니다. 런지, 점프, 댄스, 다운워드 독을 할 수 있을 정도의 공간이라면 충분하다.

근력운동을 해본 적이 없다면 집에서 바디웨이트 워크아웃을 하라고 데일은 권한다.

“장비없이 유튜브 영상들만 봐도 스쿼트, 런지, 푸시업, 플랭크, 크런치를 단련할 수 있다.”

다양하고 즐겁게 운동하려면 기본적인 장비들을 갖추라고 데일은 권한다. 라텍스 밴드(resistance band), 플랫 벤치, 미끄러지지 않는 매트, 줄넘기, 덤벨 등이다.

“운동에 익숙해졌고 다음 단계에 도전해보고 싶으면 기본적 웨이트 트레이닝을 시작할 수 있다.”고 데일은 말한다. 벤치 프레스, 백 스쿼트, 웨이트 스텝업, 벤트 오버 로우, 플라이오메트릭 등 더 강한 운동을 하면 된다.

4. 통근 방법을 바꿔보라

통근 방법은 건강에 크게 영향을 줄 수 있다. 가능하다면 일주일에 몇 번 정도는 자전거로 통근한다거나, 대중 교통에서 미리 내려서 20분 정도 걷는 방법이 있다.

전화를 하며 걷는다거나 차를 먼 곳에 세우는 등, 평일에 몸을 더 많이 쓸 수 있는 작은 기회들도 있다. 트레드웨이가 가장 추천하는 방법은 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것이다.

“칼로리를 더 소모할 수 있을 뿐 아니라, 뼈를 강화하고 근육을 키우는 방법이다.”

5. 야외 운동을 하라

야외에서 운동하면 비타민 D가 생길 뿐 아니라, 셀 수 없이 다양한 일들을 할 수 있다. 숲 속을 뛸 수 있다. 경치가 끝내주는 곳으로 등산을 할 수도, 동네에서 파워 워크를 할 수도 있다. 비치 발리볼을 할 수도, 공원에서 요가를 할 수도, 스포츠 팀에 들어갈 수도 있다.

트레드웨이는 운동에 꼭 기계가 필요한 건 아니라고 강조한다.

“놀이터에 가서 턱걸이를 하거나 벤치에서 스텝업을 하라. 긴 언덕길에서 전력 질주를 하라.”

6. 개인 트레이닝(PT) 대신 그룹 수업에 한번씩 참여하라

트레이너를 고용하지 않고 대신 정기적으로, 혹은 가끔 운동 클래스에 참여할 수 있다. 단체 클래스에 참여하면 혼자 운동 패턴을 짜는 스트레스가 없을 뿐더러 동기부여와 책임감도 생긴다.

심장 강화 운동, 웨이트리프팅, 코어 트레이닝이나 유연성 트레이닝이 혼합된 야외 부트 캠프, 서킷 프로그램, 컨디셔닝 클래스 등을 데일은 추천한다.

“이런 클래스들은 헬스장이 아닌 자연적 환경에서 그룹 피트니스를 하게 해준다. 개인 트레이닝 만큼은 아니지만 어느 정도 관리와 지도를 받을 수 있다.”

7. 영양을 잊지 말라

운동이 다는 아니다. 트레드웨이와 데일은 적절한 영양소 섭취와 취식 습관을 강조한다.

“운동은 근육과 지구력 발달, 몸매 만들기, 칼로리 소모에 지극히 중요하다. 하지만 당신이 바라는 변화를 이루어주는 것은 건강한 식단이다.” 트레드웨이의 말이다.

설탕, 지방, 가공 음식 섭취를 줄이고, 단백질, 통곡물, 채소, 과일로 이루어진 균형잡힌 식단을 유지하도록 하라. 혼자 하기 힘들다면 영양사의 조언을 구하여 건강한 식단을 짜라고 데일은 조언한다.

8. 운동 루틴을 정기적으로 점검하라

진전이 없다면 변화가 필요할지도 모른다. 데일은 피트니스에는 네 가지 요소가 있다고 말한다. 빈도, 지속시간, 강도, 유형이다.

“이번 달에 이중 한 가지를 개선해보라. 운동 일수를 늘리거나, 시간을 늘리거나, 강도를 높이거나, 웨이트를 더하거나 새로운 유형의 운동을 매주 시도해보라.”