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체력을 길러줄 스쿼트 운동

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당신의 운동 목적은 무엇인가? 쫄깃한 복근? 탄탄한 엉덩이? 피트니스 컨설턴트 아주라는 따라 하기에 급급한 운동은 이제 멈춰야 한다고 말한다. 코스모 보디 프렌즈와 함께 그 이유를 탐구했다.

  • AZMANJAKA VIA GETTY IMAGES
    우리는 왜 매일 지옥철을 뚫고 출근해서, 종일 격무에 시달린 후 저녁도 거른 채 헬스장으로, 요가 스튜디오로 향할까? 빅토리아 시크릿 모델의 뒤태를 갖고 싶어서? 유튜브에서 인기 있는 크로스핏 선수의 섹시한 괴력이 탐나서? 피트니스 컨설턴트 아주라는 트레이너로 활동하면서 단지 ‘예쁜 몸’을 위해 자신이 왜 운동을 하는지, 내 몸 상태는 어떤지조차 파악하지 않고 따라 하기에 급급한 이들을 많이 만났다. 그녀는 밥도 제때 먹지 못하고 잠조차 제대로 못 자는 현대인들이 오로지 애플힙과 식스팩을 목적으로 운동하는 것을 멈추어야 한다고 말한다.

    “월급쟁이가 어느 날 뜬금없이 1조를 벌어야겠다는 꿈을 꾸지는 않잖아요. 운동도 마찬가지예요. 몸짱이 되겠다는 먼 꿈 대신 목표를 쪼개서 세워야 해요. 우선 자신의 일상을 견디는 체력이 필요하겠죠? 직장인은 업무를 집중력 있게 할 수 있는 체력, 수험생은 책상 앞에 더 오래 앉아 있을 수 있는 체력, 주부는 집안일을 할 때 덜 지치는 체력…. 저는 이것을 ‘생존 체력’이라고 불러요. 그 체력을 먼저 키운 뒤 원하는 몸의 목표를 설정하는 것도 늦지 않습니다.”

    현장에서 수많은 사람을 만나며 다진 아주라의 운동 철학은 ‘피톨로지’라는 새로운 언어를 탄생시켰다. ‘피트니스(fitness)에 생각(-ology)을 담다’라는 뜻으로 의사, 운동선수, 트레이너 등 피트니스와 관계된 다양한 분야의 사람들이 올바른 건강 정보를 전달하기 위해 피톨로지라는 이름으로 모였다. 피톨로지의 지향점은 몸에 맞지 않는 운동과 식단을 무작정 따르기보다는 자신에게 필요한 것을 채우며 몸의 이야기를 만들어나가는 것. 오늘 코스모 보디 프렌즈는 피톨로지를 만든 장본인이자 수장, 아주라 코치를 만나 ‘생존 체력’을 다지는 방법을 배우기로 했다.

    “현실적으로 운동에 많은 돈과 시간, 노력을 투자하긴 어려워요. 그래서 최대한 적은 비용과 시간, 노력으로 높은 칼로리를 연소하고 많은 근육을 사용하는 것이 좋겠죠? 운동에도 ‘가성비’라는 개념이 존재한다는 뜻이에요. 가성비 좋은 운동은 사실 우리가 이미 알고 있어요. 플랭크, 푸시업, 그리고 스. 이 세 운동은 온몸의 근육과 몸의 최대 가동 범위를 사용하는 동작입니다. 오늘은 이 중 가장 가성비 좋은 스을 제대로 배워볼 예정이에요.”

    아주라 코치는 횟수나 방법, 동작의 효용성에 대해 의견이 분분한 스의 세계에 정답은 없다고 단언한다. 개인의 몸 상태, 체력, 정신력 등에 따라 다르게 디자인돼야 한다는 뜻. 그런데 자신만의 운동 라이프를 충실히 실천하는 코스모 보디 프렌즈들에게 스은 너무 쉬운 미션이 아닐까? 에디터의 예상은 보기 좋게 빗나갔다. 근력 좋은 보디 프렌즈들조차 가장 기본적인 스탠더드 스 동작을 배우는 과정에서 각종 신음과 곡소리를 냈기 때문! 아주라 코치는 약 30분 동안 몸의 엉덩이 근육을 제대로 사용하면서 앉았다 일어나는 동작을 꼼꼼하게 알려줬다. “다시 한번 말하지만, 횟수 채우기는 의미 없어요. 운동을 하기 전에 엉덩이의 근육을 움직여보면서 감각을 먼저 깨우고 근육의 존재를 느끼는 것, 척추와 무릎 관절에 불필요한 힘이 들어가지 않는 보폭을 찾은 뒤, 엉덩이와 허벅지 근력을 쓰면서 움직임을 만들어내는 것이 핵심입니다. 스 하나만 잘해도 코어·가슴·허벅지·전신 근육을 다질 수 있어요.”

    평소 복싱을 즐겨 하는 코스모 보디 프렌즈 김혜원은 아주라 코치의 스파르타식 스 지도를 받은 후 다음과 같은 소감을 전했다. “어제 스을 300회 정도 했는데, 평소에 자주 하는 운동인지라 크게 힘들지 않았거든요? 오늘은 겨우 10개 남짓 했는데 다리가 후들거리네요. 한 번을 하더라도 근육이 어떻게 움직이는지 집중하는 것이 중요하다는 사실을 알게 된 좋은 기회였습니다.”

    한동안 멈췄던 운동을 다시 시작하기로 결심했다면 사과 같은 엉덩이와 쪼개진 복근보다는 오늘 하루를 생기 있게 보낼 수 있는 체력 끌어올리기를 목표로 설정해보는 것이 어떨까? 하루 10분 정도만 투자하면 당신이 살아가는 데 필요한 적당한 근지구력과 심폐지구력을 가질 수 있다. 그다음 1분, 2분씩 천천히 시간을 늘리다 보면 어느새 원하는 몸을 가진 자신을 마주할 수 있을 것이다.
  • 코스모폴리탄
    히프 푸시 스쾃

    1 엉덩이를 최대한 늘려준다는 느낌으로 쪼그리고 앉은 뒤 가슴 앞으로 손을 모은다. 무게중심은 발뒤꿈치에 둘 것.

    2 가슴을 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 최대한 들어 올린다. 히프라인과 등 라인을 다지는 데 효과가 있다.
  • 코스모폴리탄
    내로 스쾃

    1 양다리를 빈틈없이 붙인다. 어깨를 수평으로 만든 상태에서 손을 가슴 앞으로 모은 뒤 허리를 일자로 세운다.

    2 엉덩이를 수직 방향으로 내린다. 이때 거울을 보며 골반이 틀어지지 않도록 좌우 균형을 잡는 것이 필수. 가슴을 편 상태로 완전히 앉은 뒤 엉덩이 힘만 이용해 그대로 일어날 것. 몸의 바깥 근육을 다지는 데 효과가 있다.
  • 코스모폴리탄
    생존 체력형 스쾃

    1 다리를 어깨너비만큼 벌리고 양 엄지발가락을 각각 11시, 1시 방향으로 향하게 한다. 두 손을 기도하듯 가슴 앞으로 모은 뒤 상체를 편다.

    2 엉덩이와 상체를 수직 방향으로 내리며 천천히 앉는다. 무릎이 바깥쪽으로 너무 벌어지지 않도록 주의할 것. 허리를 편 상태에서 엉덩이 힘으로 일어난다. 바닥난 체력을 끌어올리는 데 효과가 있다.

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