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식욕을 조절하는 방법

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식욕은 가장 강렬한 본능적 욕구입니다. 인간은 먹어야 생존할 수 있으니까요. 뇌 속 깊숙히 위치한 시상하부에서 관장합니다. 본능이니까 의지와 상관없이 작동합니다. 중요한 것은 식욕이 건강의 상징이란 점입니다. 컨디션과 밀접한 관련이 있습니다. 날씨가 덥거나 우울증이나 과로 등으로 나의 컨디션이 나쁘면 식욕이 떨어집니다. 수주일 이상 장기간 나타나는 식욕저하는 질병을 의심해야 합니다. 암의 가장 중요하고도 흔한 증세가 바로 식욕저하이기도 합니다.

물론 스트레스에 시달리면 식욕이 올라가는 경우도 있습니다. 오랜 기간 만성적으로 스트레스에 시달릴 때 그러합니다. 그러나 갑자기 경험하는 급성 스트레스엔 대개 식욕이 떨어집니다. 인체가 오래 스트레스에 들들 볶이면 코티솔 등 호르몬이 부신에서 과잉분비되면서 식욕을 높이게 됩니다. 그래서 단 것을 찾고 살이 찌게 되지요.

그렇다면 식욕을 어떻게 조절할 수 있을까요? 우선 식욕을 높이는 방법에 대해 알아봅니다. 가장 중요한 것은 식욕을 떨어뜨리는 근본 원인을 찾아내 치료하는 것입니다. 그리고 다음 몇 가지 방법들을 동원해보기 바랍니다.

첫째, 비타민 B군을 섭취하세요.
티아민, 리보플라빈, 엽산 등 비타민 B군이 신진대사의 풀무질 역할을 맡고 있기 때문입니다. 비타민 B군이 많이든 영양제가 도움이 됩니다. 참고로 식욕부진과 비슷한 경우입니다만 임신부 입덧을 극복하려면 비타민B6, 그러니까 피리독신이 좋다는 말씀도 드립니다. 단위그램당 해바라기씨에 가장 많다고 하니 참고하시기 바랍니다.

둘째, 달리기보다 천천히 걷는 운동이 좋습니다.
이른바 부교감신경을 자극하는 운동입니다. 맥박이 뛰고 숨을 헐떡거리는 운동은 교감신경을 자극합니다. 식욕을 자극하려면 조용한 운동을 해야합니다. 걷기나 산책, 요가나 체조, 단전호흡을 권유합니다.

셋째, 소량씩 자주 먹는 게 좋습니다.
끼니 식사량을 줄이고 오후 4시경 소량의 간식을 드시는게 좋습니다. 오후 4시무렵 입맛을 돋구고 스트레스에 견디는 힘을 주는 코티솔 호르몬이 하루중 가장 적게 분비되기 때문입니다. 이때 간식을 하면 힘도 나고 저녁 무렵 오히려 식욕도 올라가게 됩니다. 주의사항은 스테로이드 등 약물입니다. 스테로이드가 식욕을 올리기 때문입니다. 스테로이드는 아주 강력한 염증억제 작용으로 여러가지 질병의 증세를 가라앉히는데 사용됩니다. 의사 처방을 거친 것은 안심해도 되지만 간혹 식물 추출물 등에 불순한 의도로 섞여 있을 수 있습니다. 1알당 10원 정도 밖에 하지 않는 매우 값싼 약이기 때문입니다. 따라서 성분 미상의 약물이나 건강기능식품을 먹고 갑자기 식욕이 돋고 피부가 뽀얗게 되고 얼굴이 포동포동해지면 스테로이드가 섞여 있는지 의심해야 합니다. 이때 식욕증가는 반갑지 않습니다. 스테로이드란 약물 부작용으로 나타났기 때문입니다.

chocolate syrup dish

반대로 식욕을 떨어뜨리려면 어떻게 해야 할까요? 요즘은 다이어트 등 이유로 식욕 떨어뜨리는 데 관심이 많습니다.

첫째, 여러분의 식단에서 단 것부터 빨리 먹어야 합니다.
디저트도 마찬가지입니다. 원래 식사를 마친 후 먹는 게 관례지만 건강을 위해서라면 식사 전에 먹는 게 바람직합니다. 식욕은 위장 포만감도 중요하지만 혈당 수치가 더 중요하기 때문입니다. 수술로 위장을 제거한 사람이나 공복으로 링거주사를 맞고 있어도 배가 고프지 않습니다. 위장이 없거나 비어 있어도 혈당이 올라가면 포만감을 느끼기 때문입니다.

둘째, 함수성 높은 섬유소가 도움이 됩니다.
거친 섬유소인 셀룰로스 대신 부드러운 세미셀룰로스나 펙틴 섬유소를 말합니다. 즉 콩나물이나 김치보다 당근과 오이, 시금치 등 씹을 때 입안에서 물기가 질겅질겅 씹히는 종류를 말합니다. 이유는 함수성이 높은 섬유소일수록 위장 속에서 부피가 늘어나 포만감을 유도하기 때문입니다.

셋째, 탄수화물보다 순살코기의 단백질을 드시기 바랍니다.
탄수화물과 달리 식탐 등 중독성 없는 에너지원이 바로 단백질입니다. 옛날 원시인을 떠올리면 알기 쉽습니다. 알프스에서 썩지 않고 냉장상태로 발견된 5,300여년전 원시인의 위장에서 사슴고기가 발견됐습니다. 농경이 없던 시절 인류는 수만년 동안 곡류 대신 사냥으로 짐승의 고기를 통해 에너지를 얻었습니다. 알다시피 옛날 동물들은 사육하지 않았으므로 마블링이 없는 순살코기 상태였습니다. 그렇게 먹는 게 우리 유전자에도 적합하고 식욕을 자극하지 않는 등 우리 건강에 도움을 준다는 뜻입니다. 실제 순살코기가 식욕을 떨어뜨리는 데 기여한다는 미국 퍼듀대학의 연구결과도 있습니다. 많은 양도 필요 없습니다. 끼니당 30그램 정도의 순살코기면 식욕억제 효과를 기대할 수 있다는군요. 우리 유전자는 원시인과 달라진 게 없습니다. 밥이나 빵보다 순살코기가 인체에 가장 익숙한 에너지원이었다는 사실을 기억하기 바랍니다. 저는 닭가슴살 샐러드를 추천합니다. 특히 아침에 먹는 게 식욕을 떨어뜨리는데 좋다는군요. 순살코기 단백질에 함수성 높은 채소들이 한꺼번에 들어있기 때문입니다.



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* 이 글은 의학전문채널 <비온뒤> 홈페이지(aftertherain.kr)에 게재된 글입니다.