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가장 체중감량 효과가 큰 식품은?

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금나나의 하버드레터 | 가장 체중감량 효과가 큰 식품은?

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안녕하세요? 여러분, 지난주 홍혜걸 박사님과 여에스더 박사님의 마리텔 방송을 보셨나요? 보스턴에 있는 저 또한 재밌게 보았는데요~ '편의점에서 어떤 음료수를 선택해야 하는가?'라는 주제를 두고, 물과 요거트 사이에서 티격태격 모습이 인상적이었습니다. 저는 편의점에서 음료수를 사야 한다면, 1+1 또는 2+1 프로모션을 하는 것 중에서 칼로리가 없는 음료를 선택합니다ㅎㅎ

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어쨌든, 두 박사님 사이에서 여 박사님께서 압승(?)을 하셨지만, 홍 박사님께서 절규하며 외치셨던 세계 최고 권위 의학지 NEJM에 실렸던 하버드 연구는 상당히 중요할뿐더러 저와의 인연도 깊은데요. 박사 과정을 하는 학생들은 보통 2년의 교과 과정을 마친 뒤, qualifying exam이라 불리는 시험을 통과해야만 계속 박사과정을 지속할 수 있습니다. (이 시험에서 탈락하면 학교를 떠나야 합니다!!!) 제가 그 시험을 볼 때 비만 역학 분야에 출제된 논문이기도 합니다. 또한 몇 년 전 저의 지도 교수님(Edward Giovannucci)께서도 홍 박사님의 요청으로 인해 이 논문에 관해 영상 인터뷰를 하시기도 하셨는데요. (그 당시 저는 교수님의 매니저 역할로 넥타이를 골라 드렸답니다ㅎㅎ)

오늘은 서론이 많이 길었는데요~ 이제 본격적으로 논문 이야기를 시작하겠습니다. 여러분들도 잘 아시다시피 살은 한 번 찌고 나면, 빼기도 힘들고 유지하기는 더더욱 힘듭니다. 그러므로 체중 증가를 미연에 방지하는 것이 최선인데요. 이 논문은 장기간 정상 체중을 유지하는데 도움이 되는 팁을 제시해준답니다. "적게 먹고 운동 많이 하세요"라는 뻔한 결론보다 좀 더 자세한 비결이 있으니 끝까지 읽으시기를 바랍니다.^^

연구자들은 정상 체중 범위에 속하는 건강한 성인들을 관찰하였는데요. 체질량 지수[몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값]의 범위가 18.5~24.9 사이의 성인들을 대상으로 한 것이죠. 무려 120,877명의 사람들을 최소 12년에서 최대 20년 동안 추적한 어마 무시한 양의 데이터를 분석하였답니다.

이 연구는 우리가 식습관을 '변화'시켰을 때 그에 따른 체중 '변화'는 어떻게 되는가를 분석했다는 것이 중요한 특징인데요. 가령 여러분들이 평소 채소 섭취가 적었지만, 굳게 결심을 하고 채소 섭취를 늘렸다고 해봅시다. 이 연구는 이런 변화로 여러분의 체중이 얼마만큼 변화하는지 알려준답니다.

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그럼 여러분들이 궁금해 하실 결과를 살펴볼까요? 아래 그림은 음식의 평균 일일 섭취량을 1인분만큼 늘렸을 때, 그로 인해 4년 사이에 나타나는 체중 변화를 보여줍니다. 여기서 중요한 것은 구체적인 수치보다는 전체적인 패턴입니다. 즉 여러분들을 살찌게 하는 것들은 감자, 가공된 고기나 붉은 고기, 달달한 디저트류, 정제된 곡물, 당이 추가된 음료, 100% 과일 주스입니다. 여러분들의 체중 감소에 도움을 주는 것들은 채소, 통곡물, 과일, 견과류, 요거트, 무칼로리 소다랍니다.

왕중왕을 가리자면, 이 중에서 가장 나쁜 것이 감자튀김이며, 가장 좋은 것이 요거트랍니다.
바로 이것 때문에 홍 박사님께서 방송에서 요거트를 열심히 추천하신 거죠^^

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평소 웰빙 음식에 관심이 많으신 분들은 위의 내용이 크게 놀랍지 않으실 텐데요. 여기서 한 가지 강조하고 싶은 것은, 아무리 요거트가 체중 감소에 도움을 준다고 해서 요거트를 원하는 만큼 먹으면서 살이 빠지기를 기대하면 안 된다는 것입니다. 우리는 절대 칼로리의 법칙을 벗어날 수 없습니다. 방송에서도 홍 박사님께서 커다란 요거트 한 병을 들었을 때, 여 박사님께서 칼로리 많으니 1/3만 먹으라고 강조하신 이유도 같은 맥락이지요^^

기억하시죠? '무엇을 더하려 하기 전에는 무엇을 뺄까 고민하라'는 예전 칼럼^^ 예를 들면, 과당 음료를 줄이고 그 대신 요거트를 먹는 것이지요. 이렇게 되면 요거트를 먹는다고 0.4kg가 빠질 뿐 아니라, 보너스로 과당 음료를 줄이면서 0.5kg가 더 빠져 총 0.9kg가 빠지는 것입니다. (단, 우리 몸은 체중 변화는 이렇게 간단히 더하기 빼기로 예측될 수 있는 것은 아니기에 수치에는 너무 연연하지 마시고 개념만 잡으십시오.)

사실 위 연구가 시사하는 큰 메시지는 따로 있는데요. 첫째, 살찌는 것을 막기 위해서는 음식의 질이 중요하다는 것입니다. 위에서 보시다시피, 같은 탄수화물이더라도 감자나 정제된 곡물은 살을 찌게 하는 반면, 통곡물은 체중 감소에 도움을 줍니다. 과일을 섭취할 때도 마찬가지입니다. 예를 들어 사과도 그대로 먹는 것과 주스로 가공해 먹는 것은 다릅니다. 인위적으로 당을 추가하지 않은 100% 사과 주스라도 주스로 가공해서 먹으면 살을 찌게 합니다. 그러나 별도의 가공 과정 없이 사과를 그 자체로 섭취하면 체중 감소에 도움을 줍니다. 이렇게 양질의 음식들로 구성된 식사를 하게 되면, 상대적으로 정제되고 가공된 고칼로리 음식들을 먹는 일도 줄어듭니다. 그러므로 총 칼로리 섭취량도 줄어들게 돼 체중 증가를 막는데 도움이 된다고 연구자는 강조합니다.

둘째, 혼자는 미비해도 뭉치면 거대하다는 것입니다. 사실 위 그림을 보고 속으로는 '뭐야, 특정 음식 섭취 변화로 인해 4년 동안 일어나는 체중 변화는 고작 -0.4kg∼+1.5kg 사이잖아'라고 생각하시는 분들도 계실 텐데요. 아무리 작은 변화라도 20년 동안 누적되면 -2kg∼+7.5 kg만큼 됩니다.

또한 식습관이 변화할 때는 특정 한 가지 음식만 변화하기보다 섭취하는 여러 가지 음식이 변화합니다. 음식을 먹을 때, 주로 여러 가지 음식들을 섞어서 먹기 때문입니다. 예를 들어 요거트와 견과류로 점심을 먹던 사람이 햄버거 가게에서 점심을 먹게 되면 햄버거 세트(두툼한 고기 패티가 있는 햄버거+감자튀김+콜라)에 후식 아이스크림까지 더해지기 쉽죠. 이렇게 되면 요거트 및 견과류 섭취 감소로 인한 페널티(+0.4kg+0.3kg)에 살찌게 하는 음식 추가로 인한 결과(0.2kg+0.4kg+1.5kg+0.5kg+0.2kg)까지 합쳐집니다. 4년 동안 총 +3.5kg의 체중 증가가 가능해집니다. 이러한 패턴이 평균적으로 20년 동안 지속된다면 17.5kg의 체중이 증가된다는 것이죠. 만약, 반대 방향으로 식습관 변화가 일어난다면 -17.5kg겠죠? (다만 체중 감량은 워낙 어렵기 때문에, 실제로 이만큼의 체중 감량이 일어나기보다는 살찌는 것이 방지된다는 개념 정도로 생각하시면 되겠습니다.)

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오늘 칼럼을 마무리하면서 평소 과당 음료를 자주 드시는 분들이 계시다면 '과당 음료 대신 요거트 먹기'를 권유해 드리고 싶은데요. 요거트라고 해서 다 같은 요거트가 아니랍니다. 당연히 과일 맛이 나는 인위적으로 당이 첨가된 요거트를 피하셔야겠지요. 그러나 안타까운 현실을 말씀드리면, 플레인 요거트라고 해도 당이 첨가돼 있습니다. 원료명 리스트를 보시면 알 수 있습니다. 한마디로 우유를 발효시킨 것이 요거트이므로, 당이 추가되지 않았다면 우유보다 약간 덜 단 게 정상입니다. 하지만 시중에 판매되는 플레인 요거트는 달달합니다. 식품회사 입장에서는 판매를 늘려야 하니, 중독성이 강한 설탕을 첨가할 수밖에 없는 것입니다. 어서 회사의 이익만이 아닌 국민의 건강까지도 진정으로 생각하는 식품 회사가 우리나라에서 크게 정착했으면 좋겠습니다.

* 이 글은 의학전문채널 <비온뒤> 홈페이지(aftertherain.kr)에 게재된 글입니다.