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폭염을 이기는 8가지 방법

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연합뉴스
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무더위가 기승을 부리고 있습니다. 폭염주의보가 전국 곳곳에 내려진 상태입니다. 무더위를 어떻게 이길 수 있을까요. 의학적으로 도움되는 8가지를 알아봅니다.

1. 이수치열(以水治熱) 하세요.

이열치열(以熱治熱)은 가장 잘못된 태도입니다. 일부러 사우나 등 더운 곳에 가거나 뜨겁고 매운 음식을 먹는 것은 미련한 짓입니다. 체열이 올라가 더욱 탈진에 빠지게 만들며 심한 경우 열사병이 생길 수도 있습니다. 의학적으론 이수치열이 좋습니다. 그러니까 더위는 물로 다스려야한다는 뜻입니다. 물은 우리 주변에서 가장 비열이 높은 물질이기 때문입니다. 온도를 1도 올리기 위해 가장 많은 열을 빼앗아가는 물질이 바로 물입니다. 무더운 계절일수록 수시로 물을 마시거나 가벼운 샤워나 등목 등으로 체온을 식히는 게 현명합니다.

2. 땀을 많이 흘린다면 조금 짜게 드세요.

그러나 더울 때 장시간 운동이나 노동을 해서 땀을 많이 흘려야한다면 물만으로 부족하고 소금의 도움이 필요합니다. 맹물만 많이 마시면 저나트륨 혈증이 올수 있기 때문입니다. 나트륨 부족으로 뇌세포 부종으로 붓고 두통과 구토, 의식혼란에 이어 사망할 수도 있습니다. 보통 사람들은 괜찮습니다. 더운 날씨에 운동하는 장거리 선수나 행군하는 군인들, 조선소 노동자들이 해당됩니다. 이 분들은 목이 마를 때만 물을 마시는게 좋습니다. 그리고 물은 1시간에 최대 800cc이상 마시면 안됩니다. 미국스포츠의학회는 물 1리터에 소금 0.5에서 0.7그램 정도 섞어서 마실 것을 권유합니다. 이 농도는 보통 스포츠음료보다 두배 정도 진한 농도입니다. 일부러 소금을 먹는게 어색하다면 얼큰한 국물 등 평소보다 조금 짠 음식을 먹는게 좋겠습니다.

3. 선풍기를 활용합시다.

솔직히 더울땐 에어컨이 가장 좋습니다. 그러나 그럴 여유가 없다면 선풍기도 훌륭한 차선책입니다. 선풍기 돌연사는 완전히 낭설입니다. 저체온증이나 호흡방해로 인한 산소부족이니 설이 많지만 전부 낭설입니다. 현대의학은 기왕력으로 해석합니다. 해마다 심장마비 등 돌연사로 2만여명 숨지고 있습니다. 이들이 숨질때 우연히 선풍기 바람을 맞고 있었다는 시간적 선후관계가 겹친 것입니다. 그러니까 원래 심장병 등 지병으로 죽을 사람이 선풍기를 맞고 숨져서 겉으로 보기에 선풍기 바람이 원인으로 보인다는 것입니다. 예컨대 밥을 먹고 돌연사했다고 밥을 돌연사의 원인으로 보지 않듯이 선풍기 바람도 돌연사의 원인이 아닙니다. 걱정말고 사용하셔도 되겠습니다.

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4. 계란과 옥수수를 추천합니다.

더위를 이기는데 필수적인 영양소인 단백질과 비타민B 가 풍부하기 때문입니다. 계란은 우리 주변에서 구할 수 있는 가장 값이 싼 단백질입니다. 계란 하나가 보통 60그램인데 요즘 200원 정도 합니다. 소고기 등심 한근은 600그램인데 4만원입니다. 그러니까 단위그램당 계란이 소고기보다 20분의 1이나 싼 단백질 공급식품입니다. 옥수수는 알갱이를 통째로 먹는 거의 유일한 곡류입니다. 알다시피 곡류는 껍질과 알맹이, 씨눈 등 세 부분으로 구성됩니다. 우리가 먹는 대부분의 곡류는 껍질과 씨눈이 도정 과정을 통해 제거된 알맹이 부분입니다. 그런데 항암 효과 등 건강에 도움을 주는 페놀 성분은 대부분 껍질과 씨눈에 포함돼 있습니다. 실제 껍질과 씨눈이 곡류에서 차지하는 무게는 15~17% 정도지만 곡류 전체 페놀 성분의 83%가 이들 부위에 몰려 있습니다. 이들 페놀 성분은 그동안 무더위로 신진대사가 과열되면서 몸에 쌓인 유해산소 등 노폐물들을 신속하게 제거하는 효과를 발휘합니다. 껍질과 씨눈을 함께 먹을 수 있는 옥수수야말로 안성맞춤인 셈이지요. 게다가 옥수수는 비타민 B의 보고입니다. 다른 과일이나 채소에서 볼 수 없는 장점입니다. 길이 20㎝ 짜리 옥수수 한 개만 먹어도 티아민 일일 권장량의 24%, 엽산 일일 권장량의 19%를 섭취할 수 있습니다. 티아민이나 엽산은 모두 비타민 B의 일종으로 이들은 인체를 자동차에 비유할 때 출력향상제 역할을 합니다. 같은 휘발유로 높은 마력을 낼 수 있도록 도와준다는 뜻이지요. 당연히 힘이 나고 지치지 않게 됩니다. 게다가 티아민의 두뇌활동 개선과 엽산의 기형아 예방효과까지 덤으로 얻을 수 있습니다.

5. 단백질은 소량씩 자주, 그리고 저녁에 많이 드시지 마세요.

단백질은 한꺼번에 많이 먹으면 모조리 몸밖으로 빠져나가기 때문입니다. 몸에 축적되는 지방이나 탄수화물과 다릅니다. 소장에서 단백질은 아미노산의 형태로 시간당 7그램 정도가 최대로 흡수됩니다. 보통 4-5시간 정도 지나면서 흡수되므로 한꺼번에 흡수할 수 있는 단백질은 30그램 정도입니다. 이것은 순수단백질이므로 수분이 들어간 고기로 환산하면 대략 150그램 내외입니다. 한근이 600그램이므로 4분의 1근입니다. 즉 여러분이 회식자리에서 보양식으로 고기를 4분의 1근 이상으로 먹게되면 나머지는 모조리 대변으로 빠져나간다는 뜻입니다. 보통 아까운게 아닙니다. 따라서 고기는 매일 조금씩 자주 먹는게 바람직합니다. 그런데 단백질은 한가지 주의사항이 있습니다. 특수역원작용이란 생리현상 때문입니다. 음식을 먹고 영양소를 대사시키기 위해 인체가 소모하는 에너지를 말합니다. 탄수화물은 7% 정도인데 비해 단백질은 30%에 달합니다. 단백질은 자체 열량의 30%를 대사시키는데 즉 체온을 올리는데 쓴다는 뜻입니다. 즉 단백질을 먹으면 30분 정도후 체온이 올라갑니다. 따라서 요즘처럼 더울 때 특히 저녁에 고기를 많이 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 밤에 잘 때 체온 상승으로 숙면을 방해하기 때문입니다. 따라서 여름철 고기는 가급적 아침이나 낮에 소량씩 자주 드실 것을 권유합니다.

6. 습도를 관리하세요.

습도가 높으면 불쾌하기 때문입니다. 두가지 이유입니다. 첫째 수증기 입자 자체가 피부에 닿으면서 열을 전달해서 체감온도가 상승하기 때문입니다. 건식 사우나는 온도계 눈금이 100도 가까이 되지만 화상을 입지 않는 것과 같은 원리입니다. 우주공간의 인공위성도 수백도나 되는 태양 복사열에 견디는 이유도 열 에너지를 전달하는 공기가 존재하지 않기 때문입니다. . 둘째 습도가 높으면 피부에서 땀 증발을 방해해 끈적거리게 만들기 때문입니다. 실제 습도가 올라갈수록 불쾌지수가 상승합니다. 75 이상이면 절반이, 80 이상이면 대부분 불쾌하며 68 미만이면 전원 쾌적합니다. 그런데 장마철엔 기온보다 습도가 더 중요하게 관여합니다. 예컨대 불쾌지수가 기온 28도, 습도 90이면 81이지만 기온 30도, 습도 60이면 79입니다. 보통 15℃에서는 70%, 18~20℃에서는 60%, 21~23℃에서는 50%, 24℃ 이상에서는 40%의 습도를 유지하는게 좋습니다. 하와이나 미국 캘리포니아가 전세계적 휴양지로 명성을 드날리는 이유도 높은 기온에 비해 습도가 낮기 때문입니다. 그렇다고 우리가 그곳에 갈 순 없습니다. 습도를 제거하려면 제습기와 에어컨이 현실적인 방법입니다. 그리고 드라이어를 적극 활용하십시오. 샤워후 드라이어로 몸의 털 부분은 바짝 말리는게 좋습니다. 피지가 분비되는 모낭 주위 습도가 높으면 세균감염 등 피부질환이 생길 수 있기 때문입니다. 외출전 신발도 드라이어로 바짝 말리면 무좀에도 좋고 훨씬 촉감도 좋습니다.

7. 운동으로 피로물질을 쌓아두세요.

열대야를 이기는 가장 확실한 방법입니다. 낮에 운동으로 근육에 피로물질을 쌓아두면 밤에 잠이 잘 옵니다. 매일 한두시간 이상 열심히 운동하세요. 더울때 적당한 운동은 장시간 저강도 운동입니다. 단시간 고강도 운동은 심장에 부담을 주며 몸이 탈진에 빠지게 만듭니다. 그리고 교감신경을 자극하고 체열 발산을 유도해 야간 숙면을 방해합니다. 천천히 오래 걷기나 배영처럼 격렬하지 않은 수영, 맨손체조나 요가 같은 정적인 운동을 추천합니다.

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8. 샤워나 등목을 하세요.

주무시기 30분전쯤 약간 차가운 물로 샤워나 등목을 하세요. 잠에 들려면 체온이 살짝 떨어지는게 좋기 때문입니다. 너무 차가운 물은 좋지 않습니다. 조금 지나면 반사적으로 체열이 과도하게 올라가 숙면을 방해하기 때문입니다. 샤워나 등목 후엔 타올로 피부의 물을 흘러내리지 않을 정도로만 닦고 물기가 증발되도록 남겨 둡시다. 물이 증발되면서 기화열로 체열을 빼앗아가기 때문입니다.



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* 이 글은 의학전문채널 <비온뒤> 홈페이지(aftertherain.kr)에 게재된 글입니다.