더 오래 살기 위해서는 이만큼 운동해야 한다 + 일상에서 수명 연장하는 간단한 4가지 방법

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수명 연장을 위해 필요한 일주일 동안의 운동량

오래 살고 싶다면 몸을 움직여야 한다는 게 다시 한 번 확실해졌다.

더 랜싯 저널에 실린 최근 연구에 의하면, 수명을 늘리려면 최소한 매주 약 150분 정도의 운동이 필요하다고 한다. 청소, 자전거 출근 등 일상 활동 역시 마음 먹고 하는 운동과 마찬가지로 효과가 있다고 한다.

이 연구는 35세에서 70세 사이 사람들의 육체적 활동을 설문 조사해 나온 결과를 분석한 것이다. 2003년부터 2010년까지 17개국의 14만 명 이상이 지난 주에 몇 분 동안이나 활동했는지에 대한 설문 조사에 응답했다. 연구자들은 설문 조사 후 6~9년 동안 피험자들의 건강 상태를 추적 조사했다.

일주일에 최소 150분 이상 운동한 사람들은 전반적으로 사망 위험이 28% 더 낮았고, 심장병 위험은 20% 더 낮았다.

일주일에 750분 이상 운동한 사람들은 사망 위험이 그보다 20% 더 낮았다. 건강 증진과 사망률 저하를 위해 일주일에 보통 내지 격렬한 운동을 최소 150분 이상 하라는 WHO의 추천과도 일치하는 결과다.

gym running

대부분의 연구들은 스핀 클래스처럼 운동을 오락으로 하는 고소득 국가들을 대상으로 하지만, 이번 연구는 자전거 출근처럼 운동이 일상의 일부인 저소득, 중간 소득 국가들을 포함했다.

실험 결과, 운동의 종류는 관계가 없었다. 걷기, 집안일, 몸을 쓰는 직업 등, 어떤 식의 활동이든 일주일에 150분 이상이 되면 수명 연장의 효과가 있었다.

“가장 큰 교훈은 어떤 형태의 활동이든 좋다는 것이다. 우리가 어떤 식으로 보든, 우리의 몸은 똑같이 받아들인다… 산책하는 것이나, 1시간 동안 정원일을 하거나 잔디를 깎는 것이나 마찬가지다.”

캐나다 뱅쿠버의 세인트 폴 병원에서 심혈관계 연구를 하는 이번 논문 저자 스콧 리어가 허프포스트에 전했다.

그룹 피트니스 트레이너 조시 카터 역시 힘들거나 돈이 많이 드는 운동이어야 효과가 있다는 잘못된 믿음을 타파하고 싶어한다.

“운동은 운동이다.”

“힘들거나 삶을 뒤바꿀 필요는 없다. 나는 사람들에게 시작하고 싶으면 일단 30분 먼저 일어나서 산책하라고 말한다. 계단을 쓰거나 차를 먼 곳에 세워라. 여기서 2분, 저기서 5분을 움직인다고 해도 합쳐지면 다 효과가 있다.”

cycling

아래 일상에서 쉽게 몸을 움직일 수 있는 방법들을 추천한다.

1. 커피를 마시는 시간에 앉아있기보다 산책을 하라

“15분 정도 주차장 주위를 걸어라. 이야기를 하고 웃으며, 피가 힘차게 돌게 하라.”

2. TV 앞에서 보내는 시간을 반으로 줄여라

‘왕좌의 게임’ 에피소드를 하나 더 보는 대신 산책을 하면 어떨까.

“주구장창 넷플릭스를 보는 것의 절반 만큼만 건강에 유의한다면 효과를 볼 수 있다.”

3. 걷거나 뛰거나, 자전거로 이동하라

건강한 피험자들이 본의 아니게 운동하여 수명을 늘린 주된 방법 중 하나가 “적극적인 이동 방법”이었다. 지하철역으로 걸어가서 계단을 오르내리는 것도 이에 해당된다. 뛰어서 출근하거나 자전거를 타고 장을 보러가는 것도 마찬가지다.

4. 운동 친구를 구하라

요가나 달리기를 사교적 만남으로 인식한다면 더 열심히 하게 된다. 파트너를 구하여 함께 생명을 연장해 보라. 몸과 마음에 도움이 된다.

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*허프포스트US의 Here’s How Much Exercise You Need Per Week To Live Longer를 편집했습니다.