추석 연휴, 0.5㎏ 정도는 찐다고 생각하고 관리하세요

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Making, griddle, Korean traditional pancakes, Jeon, Holiday Food | NoonBuSin via Getty Images
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추석은 햇곡식과 햇과일이 나는 수확의 계절이므로 1년 중 가장 먹을 것이 풍부할 때다. 그만큼 다른 명절이나 휴일보다 많이 먹게 돼 몸무게 조절에 실패할 가능성도 커진다. 우선 각종 전, 갈비찜, 고기류, 튀김, 견과류 등은 지방 함량이 높으면서 열량도 높다. 게다가 명절 동안 평소에 규칙적으로 하던 운동도 못하는 경우가 많아, 몸무게 조절에 실패할 가능성이 높아진다. 특히 이번 추석 연휴에는 휴일이 긴 만큼 몸무게 조절에 실패할 가능성도 높아진 셈이다.

추석 음식을 먹을 때 주의할 점은 과식을 하지 않는 것이다. 추석에 먹는 음식들은 대부분 열량이 높기에 생각없이 먹다보면 성인 하루 권장 열량 섭취량인 남성 2200~2600㎉, 여성 1800~2100㎉를 넘기기 쉽다. 애초 식사량 조절을 위해 덜어서 먹거나, 음식을 한 번에 너무 많이 차리지 않는 것이 권장된다.

요리하는 과정에서 열량 자체를 낮추도록 준비하는 것도 필수다. 고기를 준비할 때는 눈에 보이는 기름 부위를 가능한 모두 제거하고, 등심, 갈비, 삼겹살 등 열량이 높은 기름이 많은 부위를 피하고 살코기를 재료로 요리하는 것이 좋다. 각종 전을 부칠 때에도 가능하면 식용유를 적게 사용할 수 있도록 잘 달라붙지 않는 프라이팬을 이용하고, 키친타올 등을 이용해서 기름기를 충분히 닦아주는 것이 좋다. 전이나 고기 요리 등을 데울 때에도 프라이팬에서 기름을 이용해 가열하는 것보다는 전자레인지를 이용하면 열량이 추가되는 것을 막을 수 있다. 닭고기의 경우 지방이 많은 껍질을 벗긴 뒤에 조리하는 것이 좋다.

고지혈증이 있다고 해서 콜레스테롤 성분이 많이 들어 있는 오징어, 새우, 굴 등과 같은 해물을 피할 필요는 없지만 많이 먹다 보면 섭취 열량이 높아져 고지혈증 관리에 악영향을 줄 수 있다는 점에 유의해야 한다. 고지혈증의 경우 콜레스테롤이 많이 든 음식을 먹으면 핏속 콜레스테롤 수치가 높아진다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 탄수화물이나 단백질 등을 많이 섭취하는 등 섭취 열량이 많아지면 콜레스테롤 수치가 높아진다.

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송편과 같은 추석 음식도 열량이 높다는 점에 유의해야 한다. 송편 5~6개만 먹어도 밥 한 그릇인 300㎉ 정도를 섭취하게 된다. 추석 연휴에 다이어트를 한다고 식사를 너무 줄여서 하다 보면 오히려 간식 등으로 섭취 열량이 높아질 수 있다는 점에도 유의해야 한다. 애초 추석 연휴동안은 0.5㎏ 정도는 늘어난다는 생각으로 규칙적으로 식사를 하는 것이 바람직하다.

명절 음식과 관련해 주의해야 할 점은 소화장애와 식중독에도 유의해야 한다는 것이다. 명절에 소화장애 등 소화기계 증상을 겪게 되는 가장 큰 이유 가운데 하나는 바로 스트레스 때문이다. 음식물을 소화하는 데 중요한 기능을 담당하는 위는 자율신경의 영향을 받고, 자율신경은 감정이나 정서의 영향을 많이 받기 때문이다. 스트레스 같은 자극이 자율 신경계를 자극하면 위의 운동을 방해하고 이것이 소화장애 및 복통으로 이어지는 것이다. 스트레스 때문에 생기는 소화기계 증상은 말 그대로 심리적 안정을 취하는 것이 가장 중요하다. 안정된 자세로 눈을 감고 명상을 하거나, 심호흡을 하는 것이 도움이 된다. 가족들과 산책 등과 같은 가벼운 운동을 하는 것도 좋다.

10월이 됐지만 한낮 기온은 여전히 높기 때문에 식중독에도 유의해야 한다. 기온이 25도 이상일 때 조리한 음식물이 6∼11시간이 지나면 식중독균인 장염비브리오균, 살모넬라균, 황색포도상구균 등이 번식할 가능성이 높아지기 때문이다. 실제로 지난해 월별 식중독 발생을 보면 1위가 8월로 2338명, 2위가 6월로 761명, 3위가 10월로 731명으로 나타났다.

식중독의 가장 흔한 증상은 구토, 설사, 복통이며, 발열, 두통, 오한, 근육통 등도 나타날 수 있다. 음식을 먹은 뒤 빠르면 1시간, 늦어도 72시간 안에 위와 같은 증상이 나타나며, 같은 음식을 먹은 2명 이상이 구토, 설사, 복통 등과 같은 증상을 보이면 일단 식중독을 의심하고 병원을 찾도록 한다.

식중독으로 구토가 있거나 설사를 하면 탈수를 막는 것이 필수적이다. 생수나 보리차물을 조금씩 자주 마시는 것이 좋으며, 알코올, 카페인, 설탕 함유 음료는 피해야 한다. 이온음료도 도움이 되지만, 당 성분이 많이 함유돼 있는 이온 음료를 그냥 먹는 경우 설사를 악화 시킬 수도 있으므로 물에 희석해 먹도록 한다.

도움말=강재헌 인제대의대 백병원 가정의학과 교수, 박민선 서울대병원 가정의학과 교수, 홍성수(소화기내과 전문의) 비에비스 나무병원장


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