단단한 복근을 만드는 아주 실용적인 방법

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단단한 복근을 만들기가 왜 이렇게 어려울까? 팔과 다리, 아니 엉덩이 살도 빠지는데 그 끈질긴 뱃살은 빠질 생각을 하지 않는다.

단단한 복근을 만드는 법이 정말로 있기는 한 건가? 허프포스트는 이에 대한 실용적인 답을 구하고자 스포츠 영양사 클로에 매클라우드와 퍼서널 트레이너 벤 루카스를 만났다.

그들의 말에 의하면 모든 사람에게 복근이 있다. 다만 숨어있다.

매클라우드는 "모든 사람에게 복근이 있다는 걸 인식시키는 게 첫 단계다. 다만 개인에 따라 복근이 덜 보일 수 있다. 체지방 비율과 운동량에 달려있다."라고 말했다.

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1. 체지방 비율을 낮춘다.

단단한 복근을 만드는 열쇠는 체지방 비율에 있다. 다만 체지방을 잘못 조절했다간 건강을 해칠 수 있다.

매클라우드에 의하면 "남성의 경우 체지방 비율이 약 12%로 내려가면서 복근이 나타나기 시작한다. 하지만 개인에 따라 차이가 꽤 있다."

"여성의 경우엔 15%에서 18% 사이다. 물론 체형이나 전체 몸 크기에 따라 다를 수 있다. 예를 들어 엉덩이가 원래 풍성한 사람의 체지방 비율이 몸매가 전체적으로 날씬한 사람보다 더 높을 수 있다.

"가장 큰 문제는 대부분 사람의 실제 체지방 비율이 20%대라는 것과 그보다도 훨씬 더 높은 경우가 많다는 사실이다."

몸이 전체적으로 더 마른 사람의 복근이 더 두드러질 가능성이 높지만, 복근이 보이는 게 다가 아니다.

"체지방 비율이 낮은 사람일수록 그 면역체계가 더 허약하다는 사실도 기억해야 한다. 꾸준히 낮은 체지방 비율을 유지하는 사람이 질병에 더 취약한 경우가 많다."

"체지방 비율이 너무 낮은 여성은 월경주기 장애로 임신에도 나쁜 영향이 미친다. 또 월경이 제대로 되지 않으면 뼈 건강에도 해롭다."

매클라우드는 단단한 복근에 대한 주의도 잊지 않았다. 식스팩 복근에 집착하다간 자기의 신체를 비하하게 된다는 거다.

매클라우드는 "복근에 집착하는 건 정신 건강에 해로울 수 있다. 자기 신체에 대한 부정적 감정으로 이어질 수 있다."라고 말했다.

"따라서 단단한 복근을 추구하되 전체적인 건강을 고려하는 게 중요하다."

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2. 건강한 식단을 지킨다.

'복근은 주방에서 만들어진다"라는 말이 있다. 사실이다.

루카스는 허프포스트에 "복근은 확실하게 주방에서 만들어진다."라며 "즉, 복근이 보이게 하려면 우선 날씬해야 한다는 뜻이다. 건강한 식단을 지키면 칼로리가 모자랄 때 지방이 소모되고 그 결과, 복근이 보이기 시작한다."라고 말했다.

"단백질과 '좋은 지방' 섭취를 늘리고 생수를 많이 마셔야 한다. 반면에 단순탄수화물 섭취는 줄여야 한다. 단백질은 근육을 키우는 연료다. 근육이 늘면 신진대사도 빨라진다."

식단에 채소량을 50% 이상 포함하되 패스트푸드나 알코올은 멀리하는 게 좋다. 대신 위 건강에 이로운 건강한 탄수화물을 많이 섭취해야 한다.

매클라우드는 "운동은 지나치게 하면서 먹는 걸 무시하는 건 잘못된 생각이다. 건강한 몸을 위해 연료를 제대로 공급하는 게 더 중요하다."라고 말했다.

"체지방 비율이 어느 정도 낮아지면, 복근은 자연스럽게 나타난다. 하지만 복근이 보이는 게 건강의 전제는 아니다."

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3. 코어(와 몸 전체)를 단련하는 운동을 한다.

'식스팩' 하면 가장 먼저 떠오르는 운동이 허리굽히기다. 하지만 정답과는 거리가 멀다.

루카스는 말한다. "사람들의 가장 큰 오해는 신체의 한 부분만 집중적으로 운동하는 게 답이라고 믿는 거다."

"허리굽히기를 수천 번 하면 무슨 소용인가. 배가 지방으로 두툼하게 싸여있는데. 복근은 근육이다. 운동이 필요하지만, 회복과 휴식을 함께 취할 때 근육이 성장한다."

루카스는 복근을 만들기 위한 운동으로 다음을 추천한다. 아령을 사용한 스쿼트, 런지, 팔굽히기 등. 중요한 건 온몸을 운동하는 거다.

전체 운동을 마친 후에 집중 운동을 하라는 게 루카스의 조언이다. 그래야 코어가 강해지면서 지방도 사라지기 때문이다.

"강한 코어 형성을 돕는 운동이 좋다."

"복근뿐 아니라 전체 건강에 영향을 미치는 필라테, 수영, 달리기, 자전거 같은 운동을 의미하는 거다. 사실 올바른 자세만으로도 코어에 영향을 미칠 수 있다."

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4. 잠을 충분히 잔다.

운동을 계속하는 사람일수록 잠이 주는 회복과 휴식이 필요하다. 수면은 다이어트에도 큰 영향을 미치는데, 사람이 잠을 충분히 못 자면 과식을 하게 된다.

루카스는 사람이 "잠을 못 자면 빠른 해결법으로 라지 라테 같은 음료를 주문한다. 피곤하니까 운동도 빼먹게 되고 귀찮다고 음식도 배달해 먹는다. 그러다가 과식을 하게 되고 그 바람에 속이 부대껴 잠까지 설친다. 악순환은 그렇게 계속된다."라고 말했다.

꼭 기억할 것은 복근이 보이지 않는 걸 걱정할 필요가 없다는 사실.

매클라우드는 "인스타그램 세계에선 식스팩 복근이 중요할지 모르지만, 그런 복근이 건강의 조건은 아니다."라고 말했다.

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*허프포스트AU의 글을 번역, 편집한 것입니다.

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