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건강하게 오래살 수 있는 식사법 3가지

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건강에 대한 현대인들의 관심은 그 어느 때보다 뜨겁다. “베스킨 라빈스”의 상속을 포기하고 아이스크림의 유해함을 알리며 불매운동을 벌이고 있는 베스킨 2세의 이야기나 30일동안 햄버거만 먹는 실험을 전개하다 건강의 급격한 악화로 생명의 위기까지 경험했다는 이야기는 이미 우리의 식사자리에서 수차례 회자된 일화이다.

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그럼에도 불구하고 음료수와 간식거리들에 뻗치는 손길과 나도 모르게 고깃집으로 향하는 발걸음을 멈추기는 쉽지 않다. 방법은 스스로 계속 세뇌 시키는 것뿐이다. 식습관의 작은 변화로 조금 더 젊고 조금 더 건강하게 오래 살 수 있다고 나에게 주문을 걸면서 3가지 원칙들을 되새겨보자.

1. 거꾸로 먹기

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고깃집에 간 우리는 먼저 고기를 시켜서 배부르게 구워먹고 그리고 밥과 반찬을 먹는다. 너무나 당연하게 여겨졌던 이 식사 순서는 자연스레 더 많은 음식을 섭취하게끔 만들고 더 많은 지방을 쌓게 만드는 주범이다. 식사 순서를 바꿔서 섬유질, 단백질, 탄수화물 순으로 먹을 경우, 더 건강한 식사를 할 수 있다고 한다. 어떻게 가능한 것일까?

“채소 반찬을 먼저 먹을 경우 여러가지 좋은 점이 있다. 우선 포만감을 빨리 느낄 수 있으므로 자연스럽게 다른 음식 섭취를 줄일 수 있다. 채소 자체가 가진 칼로리도 비교적 낮은 편이어서 전체적으로 식사의 열량을 줄이는 데도 도움이 된다. 섬유질이 많은 채소류는 소화되는 시간이 길어 상대적으로 장시간 동안 포만감을 유지시킨다. 또한 채소에 함유된 식이섬유는 장에서 당질과 지질이 흡수되는 속도를 늦춰주고, 불필요한 콜레스트롤을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 장 운동을 활발하게 해주고 배변 작용도 돕는다.”(책 ‘거꾸로 식사법’, 박민수 저)

2. 달콤한 음식은 피하기

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한국인의 연간 쌀 소비량은 63kg이고 연간 설탕 소비량은 26kg이라고 한다. 밥 세 숟가락 먹을 때, 설탕 한 숟가락을 먹고 있는 것이다. WHO(세계보건기구)가 제시한 설탕 권고 섭취량의 2~3 배 이상 되는 수치이다. 스스로 ‘나는 아니다.’라고 할지 모르겠다. 그러나 설탕은 의도적으로 섭취하지 않더라도 수 많은 양념에 포함되어 모든 음식에서 필요 이상으로 섭취되고 있다. 또한 후식과 간식을 통해 엄청난 양의 설탕을 추가로 먹고 있는 것이다. 설탕 섭취로 포도당을 빠르게 생성할 경우, 우리 몸은 편하게 얻은 에너지로 행복감과 만족감을 느낀다. 하지만, 오래지 않아 느끼게 되는 저혈당 상태에서는 불안감과 초조함이 느껴지고, 우리 몸은 자연스럽게 설탕을 찾게 된다. 설탕 중독에 이르는 과정이다.

“설탕중독은 절대로 달콤하지도, 만만하지도 않다. 설탕의 과도한 섭취는 우리 몸에 심각한 악영향을 끼친다. 백혈구의 활동을 저하시켜 면역력을 떨어뜨리고, 비타민과 미네랄 부족을 불러올 수 있으며, 소화작용과 단백질 흡수를 방해할 수 있고, 지방으로 축적되어 복부비만을 일으킬 수도 있다. ...(중략)… 매일 필요한 열량의 20%가량을 과당으로 섭취할 경우 몸속 중성지방의 양이 늘어나 뇌 기능 손상으로까지 이어질 수 있다고 한다.” (책 ‘거꾸로 식사법’, 박민수 저)

3. 배고픔을 참아내기

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건강한 장수를 방해하는 주요 원인 중 하나는 노년기에 찾아오는 각종 성인병이다. 평균 수명이 늘어난 것에 비해 아직까지 몸에서 분비되는 인슐린의 수명은 그만큼 늘어나지 않았다. 노년기가 되면 우리 몸의 혈당을 일정하게 유지시켜주는 인슐린이 부족해지고, 당뇨병을 비롯한 각종 성인병에 노출된다. 적게 먹으면 자연스럽게 인슐린의 소모가 방지되므로 더 오래 인슐린을 사용할 수 있게 되고, 건강한 노년을 기대할 수 있다. 더불어, 적절한 배고픔은 장수 효과가 있는 ‘시르투인’ 이라는 물질을 활성화 시킨다고 한다.

“수십 년 전, 과학자들은 흥미로운 사실 한 가지를 밝혀냈다. 동물들에게 평상시에 섭취하는 열량보다 30~40%가량 적은 열량의 먹이를 지속적으로 제공했더니 노화 관련 질병이 줄어들고, 수명이 30~50%나 연장되더라는 것이다. … (중략) … 이러한 현상과 관련된 물질이 바로 ‘시르투인’ 이라는 사실을 밝혀냈다. 시르투인은 세포의 사멸을 억제하는 효과가 있어 일명 ‘장수 물질’ 이라고 불리는데, 이 시르투인이 우리 몸에서 활성화 되는 조건이 바로 절식이었다. 즉, 적절한 굶주림이 우리 몸의 장수 물질을 꺠우는 것이다.” (책 ‘거꾸로 식사법’, 박민수 저)