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1분의 강력한 운동으로 50분의 '적당한 운동' 효과를 볼 수 있다(연구)

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플랭크, 아령 운동, 계단 오르기 등 건강을 위한 다양한 운동이 있다. 문제는 시간이다.

그런데 강도 높은 운동을 1분만 해도 큰 효과가 있다는 놀라운 연구가 발표됐다.

sprint

의료 학회지 PLOS One에 실린 한 연구에 따르면 1분 어치의 강력한 동작이 포함된 10분짜리 인터벌 트레이닝(속도와 강도가 다른 활동을 교차시켜 가며 하는 훈련)이 50분 동안의 '적당한' 자전거 운동 효과와 맞먹는다.

LiveScience에 의하면 이번 연구의 공동 저자인 맥마스터 대학교의 신체 운동학과 교수 마틴 기발라는 "인터벌 트레이닝이 더 효과적이라는 것이 증명됐다. 일반적인 운동보다 훨씬 짧은 시간 안에 동일한 건강 효과가 가능하다."라고 성명으로 밝혔다.

연구 대상은 정기적인 운동을 하지 않던 27명의 남자였다. 이들을 두 그룹으로 무분별하게 나눈 후 12주 동안 1주일에 3번씩 고정자전거 운동을 시켰다(또 한 그룹은 통제 대상으로 관찰했다).

인터벌 트레이닝 그룹의 운동 순서는 다음과 같았다.

1. 2분간의 준비운동을 마친 후 20초 동안 최대로 빨리 자전거를 달렸다.
2. 그리고 2분 동안 또 천천히 준비한 후 20초 동안 다시 최대로 달렸다.
3. 위 2번을 반복한 후 3분간의 정리운동으로 전체를 마감했다.

'적당한 운동' 그룹은 다음과 같이 했다.

1. 2분간의 준비운동을 마친 후 45분 동안 '적당한' 속도로 자전거 페달을 밟았다.
2. 45분 기간의 '적당한 운동'을 마친 후 3분간의 정리운동으로 전체를 마감했다.

cycling

위와 같이 12주 동안 실행한 그 결과는 참으로 놀라웠다.

인터벌 트레이닝과 '적당한 운동' 그룹의 유산소 건강만 같은 수준으로 증가된 것이 아니라 신체의 혈당을 조정하는 인슐린 민감성도 동등한 수준으로 호전됐다.

또 "생체 검사로 확인한 두 그룹의 근육 강화도 유사한 수준"이었다.

물론 장기적인 효과를 증명한 사례는 아니라고 연구팀도 주의한다. 하지만 단기적으로라도 짧고 강력한 운동이 신체에 긍정적인 역할을 할 수 있다는 사실은 증명된 셈이다.

자, 뛰자!

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[h/t LiveScience]