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덤벨이 없으면 생수병으로 할 수 있는 팔 근육 운동 3가지(사진)

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DUMBBELL
Ty Milford
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최성우 트레이너의 5분 스트레칭

우리 신체 중 어떤 부위도 운동을 열심히 한다고 해서 급격하게 살이 빠지지는 않는다. 그러니 팔뚝만 빼겠다고 단기간에 무리한 운동을 하기보다는 근육을 만들어 천천히 팔뚝을 예쁘게 만드는 것이 좋다. 팔에 근육을 만들면 전체적으로 팔뚝에 탄력을 만들어 주므로 팔둘레가 줄어든다. 건강하게 예쁜 팔뚝을 만드는 근육운동을 소개한다.

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➊ 덤벨 들어 올리기

팔 안쪽 근육을 탄탄하게 만들어 주는 운동이다. 팔 안쪽 근육에 힘이 들어가는 걸 집중적으로 느끼면서 한다.

※ 덤벨이 없으면 물을 꽉 채운 500㎖ 생수병이나 조금 무게가 있는 물건으로 대체해도 좋다.

양손에 덤벨을 쥐고 허리와 어깨를 바르게 편 자세로 선다. 이때 손바닥이 몸 앞쪽을향하게 한다.

팔꿈치는 옆구리에 붙여 고정 시키고 팔을 몸 쪽으로 굽혀 어깨 높이까지 들어 올린다. 이렇게 20회를 반복하는 것이 1세트, 총 3세트 실시한다.

※ 덤벨을 잡은 손은 손바닥이 몸 앞쪽을 향하고 손등이 몸 뒤쪽을 향하게 하는 것이 중요하다.

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➋ 덤벨 머리 위로 들어 올리기

팔 바깥쪽 근육을 사용하는 운동이다. 팔뿐 아니라 어깨부터 팔의 전반적인 탄력을만들어 주는 동작으로, 배에 힘을 주고 바르게 서서 한다.

양손에 덤벨을 하나씩 쥐고, 양팔을 접어 덤벨을 머리 뒤로 가게 한다. 접힌 팔은 귀 가까이 붙여 팔꿈치가 하늘을 향하도록 한다.

팔꿈치가 귀에서 멀어지지 않게 고정하며 접었던 양팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 이렇게 20회 반복하는 것이 1세트, 총 3세트 실시한다.

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➌ 상체 숙여 덤벨 뒤로 밀기

팔 바깥쪽 근육을 더 자극하는 운동이다. 상체를 숙여서 하는 운동이므로 허리 근육도 더불어 운동이 된다.

※ 상체를 숙일 때 허리가 구부정해지지 않도록 반듯이 펴서 숙인다.

양손에 덤벨을 쥐고, 허리를 곧게 펴며 상체를 숙인다. 이때 양팔을 접고, 겨드랑이를 붙여 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정시킨다.

팔꿈치를 고정한 채 접었던 팔을 뒤로 밀듯이 뻗어 준다. 이렇게 20회를 반복하는 것이 1세트, 총 3세트 실시한다.

글·사진 최성우 <상체부터 빼셔야겠습니다> 저자, 수원 PT 크로스짐 대표