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윗몸일으키기 하지 않고 복근 만들기

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PLANK VARIATIONS
Damon Dahlen, The Huffington Post
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윗몸일으키기를 100개씩 반복하고 싶어하는 사람이 있을까? 윗몸일으키기는 오랜 기간 계속해도 성과를 내기 못하는 운동법 가운데 하나다.

그런데 전문가들은 크런치나 윗몸일으키기가 복부에 식스팩을 만드는데 도움이 되기는커녕 목과 등을 다칠 수 있다는 데 고개를 끄덕이기도 한다.

여기서 다시 기억할 것은 신체의 특정 부위에 있는 살 만을 빼는 것은 불가능하다는 것이다.

또 세상에서 가장 튼튼한 복부 근육을 지녔어도 그 근육이 지방으로 덮여있으면 안 보인다.

그렇다고 복부 근육이 중요하지 않다는 것은 아니다. 해변에서 식스팩을 뽐내기 위한 것 외에도 복근은 여러 면에서 중요하다. 복부가 튼튼할수록 팔다리를 더 잘 움직일 수 있다. 올바른 자세와 균형 유지에도 도움이 된다. 또 하부요통(허리)도 완화된다.

'바로 이 한 가지'라고 부를 수 있는 이상적인 복부운동법은 없을지 모르지만(운동법이 20가지가 넘는다고 <쉐이프>는 보도했다) '플랭크(Plank)'가 매우 좋은 방법의 하나인 것은 확실하다.

※관련기사
· 최고의 근육운동 팔굽혀펴기 4가지 방법



팔뚝 플랭크(흔히 엘보우 플랭크라고 한다)

plank variations

• 팔뚝과 발가락에 몸무게를 실은 체 몸을 든다. (팔을 뻗고 바닥을 짚는 팔굽혀펴기 준비 자세는 풀 플랭크라고 하는데 팔과 어깨에 힘이 더 가는 대신 복부운동은 덜 된다.)

• 팔뚝 플랭크를 처음 해본다면 자세를 10초간 유지한다. 초보가 아니라며 적어도 30초는 정지 상태로 유지하도록 하라. (사진에 등장하는 이 트레이너는 이 자세를 1시간 유지한단다.)

• 자세는 히프에서 머리까지 일직선을 유지하도록 하라. 머리가 떨어져도 안 되고 반대로 어깨가 올라가도 안 된다. 물론 엉덩이가 아래로 처지는 일은 절대 금물.

팔뚝 플랭크를 완전히 터득했다면 이젠 다양한 자세를 시도해 보자. 여러 가지 플랭크 운동법 중에 몇 가지만 소개한다.



팔뚝 플랭크 자세에서 다리 들어 올리기

엉덩이를 바닥과 평형으로 유지한 상태에서 한쪽 다리는 땅에 대고, 다른 다리를 8~16cm 들어 올린 뒤 몇 초 동안 유지한다. 약 30초 동안 번갈아 가며 다리를 들어 올린다. 가능하다면 1분까지 다리 올린 상태를 유지해 본다. 이렇게 균형을 깨트리면 운동량이 증가하고 엉덩이의 볼기근에 자극이 간다.



사이드 플랭크 자세에서 엉덩이 내리기

사이드 플랭크 기본자세만으로도 몸통 옆쪽의 중심 근육(Core Muscle)을 충분히 강화할 수 있지만 엉덩이 내리기를 더하면 운동량이 확실히 증가한다. 엉덩이를 다시 올릴 때 원래 위치에서 더 올라가지 않도록 주의하라.



업 다운 플랭크

팔뚝 플랭크와 풀 플랭크를 결합한 동작이다. 팔뚝 플랭크 위치에서 오른팔을 세우고 이어 왼팔을 세워 풀 플랭크 자세를 했다 다시 오른팔과 왼팔을 굽혀 팔뚝 플랭크 자세로 돌아가는 것이다. 5회를 한 뒤 다시 왼팔부터 시작해 5회를 반복한다. 몸이 옆으로 흔들리지 않도록 하고 엉덩이와 바닥이 평형을 유지하도록 유념하라.



팔뚝 플랭크 자세에서 무릎을 팔꿈치로 옮기기

스파이더맨 플랭크라고 불리는 이 플랭크의 목표는 무릎을 팔꿈치에 최대한 가까이 닿게 하는 것이다. 엉덩이가 바닥과 평형을 이루도록 하며 두 다리를 30초씩 번갈아 가며 움직여 무릎을 팔꿈치 쪽으로 움직인다. 풀 플랭크 자세를 하면 무릎을 이동하기가 쉽다. 좀 더 어려운 자세에 도전하고자 한다면 풀 플랭크 자세에서 무릎을 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 옮기면 된다.