다이어트에 꼭 필요한 포만감이 높은 음식 12

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다이어트의 기본 중 하나는 먹는 양을 조절하는 것이다. 하지만 먹는 양 조절이 그리 쉬운가! 다이어트를 하려면 배에서 더 큰 소리가 나는 것 같다.

그런데 배의 꼬르륵 소리를 잠재울 수 있다면?

포만감을 주면서 칼로리 섭취를 줄여주는 음식이 있다. 일부 음식은 ‘더 먹을 필요가 없다.’라는 신호를 뇌에 보내 시장기를 줄인다. 아래에서 소개하는 포만감을 주는 음식을 참고하라. 똑똑한 선택으로 음식의 유혹을 조금이나마 피할 수 있지 않을까?

  • 1
    사과
    Getty Images
    식사 약 30분 전에 사과 한 개를 먹어보라. 사과의 섬유질과 수분으로 포만감을 느낄 것이다.
  • 2
    아보카도
    Nutrition Journal에 실린 연구결과로는 점심때 아보카도 반쪽을 먹으면 오후 내내 시장기를 느끼지 않는다고 한다. 연구에 참여한 여성의 22%가 심지어 더 많은 포만감을 느꼈다는 결과다. 아보카도와 함께 점심을 먹은 날에는 3끼 식사를 다 한 날보다 군것질하고 싶은 충동이 24% 줄었다고 한다.
  • 3
    병아리 콩과 렌틸콩과 같은 콩류
    콩, 완두, 병아리 콩, 렌즈콩은 단백질이 풍부하면서 섬유질, 산화방지제, 비타민 B, 그리고 철분이 많은 식품이다. 콩류를 많이 섭취하면 식욕을 조절하는 데 도움이 된다.
  • 4
    수프
    한 대학 연구에 따르면 육수로 만든 저열량 수프를 포함한 코스를 먹은 사람이 수프를 빼고 코스를 먹은 사람보다 평균 20% 낮은 열량을 섭취했다고 한다.
    nutirtionkitchen.com의 대표인 베스 살츠는 이렇게 말했다. "수프는 낮은 열량으로 배를 채워주기 때문에 식욕을 줄일 수 있다."
  • 5
    피클
    오이 피클, 독일식 양배추 절임, 그리고 김치 같은 발효식품은 짧은 사슬 지방산(SCFAs)을 가지고 있다. '뉴욕과학아카데미' 저널에 기재된 연구로는 이런 발효식품이 뇌와 위의 연결에 중요한 역할을 한다. 즉, 사슬 지방산이 피와 뇌막을 통해 식욕 신호를 상승시키는 호르몬을 촉진한다는 거다.
  • 6
    고춧가루
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    고춧가루의 매운 성분인 캅사이신이 신진대사를 촉진한다는 것은 다들 알고 있을 거다.
    네덜란드의 마스트리흐트 대학의 연구로는 식사에 매운맛을 더하면 식욕을 저하할 수 있다고 한다. 연구참여자들은 일일 권장량의 75%의 열량을 섭취했는데 100% 열량을 섭취한 사람과 같은 수준의 식욕을 느꼈다고 한다.
  • 7
    다크 초콜릿
    뭔가 단것이 먹고 싶을 때는 다크 초콜릿을 권한다. 다크 초콜릿은 혈압 저하에 도움이 되며 심장과 뇌를 보호한다고 한다. '영양과 당뇨'저널에서는 다크 초콜릿이 밀크 초콜릿보다 더 만족감을 주면서 단 것과 짠 것에 대한 욕구를 동시에 낮춰줄 수 있다고 보도했다. 식사 전에 다크 초콜릿을 섭취한 연구대상자들이 평소보다 열량 섭취를 17% 나 적게 했다고 한다.
  • 8
    계란
    shutterstock
    아침에 계란을 먹으면 공복감을 줄일 수 있다. 이유는 바로 단백질이다. 미국 콜럼비아 대학의 연구로는 30g~39g의 단백질이 포함된 300Kcal 아침을 먹으면 점심까지 시장기를 줄일 수 있다고 한다. 그리고 아침식사를 고단백질로 먹는 사람일수록 일일 총 열량의 섭취량이 감소한다는 연구 결과다.
  • 9
    견과류
    SHUTTERSTOCK / OKSANA2010
    견과류도 식욕을 줄이는 데 효과적인 식품이다. 건강매거진의 신티아새스는 "견과류는 자연이 만든 식욕저하 식품이다. 단백질과 섬유질은 물론이고 몸에 좋은 불포화 지방이 풍부하기 때문이다."고 밝혔다. 단백질, 섬유질, 그리고 불포화 지방은 과일이나 오트밀 혹은 현미 같은 탄수화물과 함께 섭취하면 소화속도를 줄이며 혈당 조절에도 도움을 준다.
  • 10
    오트밀
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    시리얼보다 따뜻한 오트밀은 어떨까? 미국의 영양학과 저널에 의하면 오트밀은 포만감을 장기화시키는 특징이 있다. 연구 대상자들은 113Kcal의 시리얼과 오트밀 중 하나를 선택해서 먹었다. 그런데 오트밀을 먹은 사람이 시리얼을 먹은 사람보다 높은 포만감을 느꼈다고 한다. 그 차이는 어디에서 오는 걸까? 오트밀에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어 있기 때문이다.
  • 11
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    몸 안에 수분이 부족하면 배고픈 느낌이 들 수 있다. 그 이유는 시장기 증상이 탈수증세와 비슷하기 때문이다. 오후에 군것질하고 싶다면 물을 큰 잔에 한 잔 마시고 10분쯤 기다려보라. 아마 시장기가 사라질 것이다.
  • 12
    단백질 보충제
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    유청 단백질은 유제품에서 생산되는 단백질 중의 하나다. 아마 가장 높은 포만감을 주는 단백질 종류일 것이다. 한 연구결과로는 유청 단백질을 마신 사람들이 일반 음료수를 마신 사람들보다 18% 정도 열량을 적게 섭취했다고 한다.
    스무디나 주스에 단백질 파우더를 넣어 마시는 건 어떨까?

위 내용은 health.com에 기고한 캐리 로시의 글을 허핑턴포스트에서 소개한 것입니다.